Il "salvagente" in vita è un problema familiare a molte donne. Anche tu? Allora prova questi comprovati esercizi di dimagrimento per pancia e fianchi.
Come e perché si accumula il grasso corporeo?
Comprendendo il meccanismo di questo processo, sarà più facile per te costruire un programma di perdita di peso e ridurre il volume delle aree problematiche. "Il grasso si accumula a causa di un eccesso di calorie nella dieta. Questa è l'energia extra che il corpo riserva, - spiegaVictoria Kasilova,personal trainer e fondatore del laboratorio di fitness personale.Puoi tracciare la seguente analogia: immagina di prendere soldi, acquistare lingotti d'oro e metterli in una cassaforte, chiudendoli con una chiave. Ora immagina di aver deciso di riavere questi soldi. Devi prima trovare la chiave della cassaforte, aprirla, estrarre queste barre, andare a cambiarle con denaro. È lo stesso con la lipolisi: per avviare il processo di combustione dei grassi, è necessario attivare molti fattori: un certo background ormonale, un deficit calorico. È necessario creare un tale bisogno di energia che il corpo stesso vuole spendere queste riserve ".
Eliminare fianchi e pancia: da dove cominciare?
Con la comprensione del fatto che il corpo umano non può perdere peso localmente, cioè solo in un'area specifica. "Metti su chili di troppo e perdi peso in base alla tua costituzione e alla tua genetica", diceEkaterina Demidova, master trainer nella direzione dei programmi di gruppo.
Per sbarazzarsi dei famigerati "lati" e lo stomaco è diventato più piatto, dovrai ridurre il peso in generale - ristrutturare la dieta e l'esercizio.
Tuttavia, è necessario sceglierli con saggezza. "C'è un mito secondo cui quando alleniamo un muscolo, bruciamo grasso", afferma Victoria Kasilova. - Questo non è vero. Perché il processo di combustione dei grassi avviene in tutto il corpo e non localmente. Ma possiamo lavorare sull'area problematica. In che senso? Costruisci i muscoli lì, sviluppa forza o mobilità. Nello specifico, non possiamo bruciare grasso in qualche luogo, perché se ne va nel modo calcolato dalle caratteristiche del tuo corpo. Qualcuno perde facilmente e rapidamente volume nell'area delle gambe, qualcuno - nell'addome, e qualcuno prima diminuisce il torace, la parte superiore della schiena e solo allora tutto il resto. Il corpo prima di tutto rinuncia al grasso da quei luoghi in cui considera il suo stoccaggio meno prioritario. E dai posti più importanti per lui (nelle donne il più delle volte è solo la pancia, i fianchi e i fianchi), regala "riserve" molto peggio".
Pertanto, un programma di perdita di peso equilibrato includerà esercizi di forza, esercizi cardio e una corretta alimentazione.
Perdere il grasso della pancia: errori importanti
Gli errori più comuni che gli allenatori considerano i seguenti:
Uso di corsetti termici o involucro di plastica in allenamento."C'è un mito diffuso secondo cui dove sudiamo, perdiamo peso", afferma Victoria Kasilova. "Ma non è così. Il grasso non va via con il sudore. Se tutto fosse così semplice, potresti semplicemente andare a dimagrire nella sauna. Infatti, in conseguenza di ciò, fuoriesce solo liquido. E a volte buono, necessario. Lasciandosi trasportare dai dispositivi "diaforetici", si disidrata il corpo e si aumenta il carico sul sistema cardiaco".
E anche - rischi di danneggiare gli organi interni. "Ad esempio, un corsetto durante l'allenamento aumenta la pressione sugli organi interni, compromette la circolazione sanguigna e non consente ai muscoli profondi di lavorare", avverte Ekaterina Demidova.
Rifiuto dell'esercizio funzionale.L'idea di perdere rapidamente il grasso della pancia è così accattivante per alcuni che ignorano qualsiasi esercizio, lasciando solo scricchiolii per la stampa nel loro programma di fitness. E invano! "In primo luogo, non ci sono addominali gonfi su un corpo sciolto e non allenato", afferma Victoria Kasilova. "Se una persona inizia ad allenarsi, prima ha un notevole sollievo di braccia, gambe, schiena e solo allora - cubi addominali".
E tutto questo può essere ottenuto solo se hai un allenamento di forza e funzionale nel tuo "menu sportivo", cioè, ancora una volta, dovrai lavorare con tutti i muscoli del corpo.
In secondo luogo, gli esercizi addominali in sé non sono così energivori come molti movimenti di base come squat, stacchi e flessioni. "Per creare un dispendio calorico più elevato (condizione fondamentale per perdere peso su addome, fianchi e tutto il corpo), è necessario lavorare con muscoli grandi. Questo è simile a come funziona il motore di un'auto: una "macchina piccola" consuma un po' di benzina, un SUV - molte volte di più. Quindi il SUV sono i muscoli delle gambe e il "runabout" sono i muscoli della stampa".
Inoltre, lavorare troppo solo sulla zona dell'addome corre il rischio di farti male alla schiena. "Non sapendo come lavorare con il tuo corpo e caricando in modo fanatico gli addominali, è più probabile che tu abbia un infortunio alla parte bassa della schiena, un'ernia o una protrusione rispetto a una bella pancia. Perché questi movimenti hanno un effetto compressivo sulla colonna vertebrale ", aggiunge Victoria.
Esecuzione di esercizi inutili o inappropriati.I primi includono curve laterali con pesi. "Non è efficace combattere le parti in questo modo. In questo modo non ridurrai nemmeno la vita. Rafforza alcuni gruppi muscolari, ma non otterrai l'effetto previsto. Piegati con i manubri se non ti fa male, se non c'è fastidio nella zona lombare, se ti aiuta come un placebo. Ma non ci sarà molto beneficio da questo esercizio. Invece, è meglio fare una torsione diagonale stando sdraiati, è più sicuro per la parte bassa della schiena ", ricorda Victoria Kasilova.
Gli esperti inoltre sconsigliano di eseguire esercizi troppo complessi, disponibili solo per persone altamente preparate: atleti performanti, modelli di fitness. "Prendiamo, per esempio, le gambe pendenti. Si ritiene che questo sia un esercizio per la stampa, - afferma Victoria Kasilova. - Ma in effetti, se inizi a smontarlo dal punto di vista della biomeccanica, l'azione chiave in esso è la flessione dell'anca. Il muscolo principale che flette l'articolazione è il retto femorale, quadricipite. Pertanto, se i muscoli delle gambe sono poco sviluppati, saranno i primi a stancarsi, la stampa semplicemente non si accenderà. Se questo accade in una vera sospensione e non in appoggio, devi avere braccia e muscoli della schiena forti per sostenere il tuo corpo. Inoltre, il corpo deve essere sufficientemente snello da permettere alle braccia di sostenerne il peso".
Chi dovrebbe fare esercizi addominali e laterali
Gli esperti consigliano di concentrarsi sull'allenamento dei muscoli della stampa solo in alcuni casi. "È necessario pompare questa zona separatamente per i principianti, per coloro che non hanno alcuna preparazione - dopo la riabilitazione, dopo il parto. Qui sarà utile un semplice tipo di torsione sdraiato sul pavimento, una tavola e esercizi simili su supporti stabili, - afferma Victoria Kasilova. - Ciò è necessario per unire lo sterno e il bacino in una singola unità. L'accoppiamento tra queste zone è morbido. Per renderlo difficile ed essere in grado di fare i soliti esercizi, per far fronte alle faccende domestiche senza lesioni alla schiena e hai bisogno di semplici esercizi per i muscoli addominali ".
Lo stesso vale per gli atleti performanti. "Vale anche la pena includere negli esercizi di allenamento per la stampa per coloro che si stanno preparando per le competizioni, ad esempio i bikini per il fitness", aggiunge Victoria Kasilova.
Se ti alleni da molto tempo e non parteciperai a gare di bikini fitness, non ha senso pompare ulteriormente la stampa. "Quando una persona ha già praticato per qualche tempo, sviluppato coordinazione, gli esercizi addominali sono esclusi dal programma come meno prioritari. Poiché gli addominali negli esercizi di grandi dimensioni funzionano come uno stabilizzatore, supportano il tuo corpo quando esegui squat con peso, pull-up, distensioni su panca, stacchi da terra, push-up. "
Gli esercizi più efficaci per snellire addome e fianchi
Esistono molti tipi di esercizi per quest'area, ma non tutti sono in grado di darti l'effetto desiderato. Inoltre, non tutti i movimenti sono disponibili per l'allenamento a casa. "Consiglierei di fare a casa esercizi semplici dal punto di vista tecnico. Si consiglia di fare un programma di una varietà di movimenti: la pressa è composta da molte piccole fibre posizionate ad angoli diversi. Combinando diversi esercizi, puoi usarli tutti ", aggiunge Victoria Kasilova.
Abbiamo chiesto agli esperti di compilare un elenco degli esercizi per addominali più efficaci, facili e semplici. Eccoli:
- tavola."Questo è un esercizio versatile in cui i muscoli profondi, compresi gli addominali trasversali e gli obliqui, sono attivamente impegnati. Puoi eseguire vari tipi di plank: classici, laterali o dinamici, l'importante è eseguirli abilmente e correttamente. Invece di tavole minuscole, sarà più efficace eseguire diverse tavole corte con una pausa di un paio di secondi, la cosiddetta tavola "frazionata", "dice Ekaterina Demidova.
- Crunch incompleti."Quando esegui la torsione, alzati solo fino al bordo inferiore delle scapole, in modo da attivare il muscolo retto dell'addome e gli obliqui", commenta Ekaterina.
- "Piazza"."In questa posizione, se eseguita correttamente, puoi lavorare i muscoli del core in isolamento", ricorda Ekaterina Demidova.
Esercizi direttamente "non destinati" a questa zona aiuteranno anche ad allenare efficacemente l'addome e i lati. Questa è quasi l'intera base della forza: squat, stacchi da terra, ecc. "Dovrebbe essere chiaro che gli esercizi addominali non sempre allenano non solo i muscoli addominali, abbiamo l'intero nucleo coinvolto in essi - i muscoli che si trovano nel mezzo di il corpo, collega lo sterno e il bacino. " , - conclude Victoria Kasilova.
Abbiamo chiesto a Victoria di mostrarci una serie di esercizi che tengano conto di tutti questi fattori.
Come costruire una lezione
- Inizia il tuo allenamento con alcuni semplici esercizi articolari o un allenamento cardio di 10 minuti. Questo aiuterà a preparare i muscoli e le articolazioni allo stress.
- Esegui tutti gli esercizi in sequenza.
- Guarda il tuo respiro: lo sforzo principale dovrebbe essere fatto sull'espirazione.
- Impegnati in questo programma 4-6 volte a settimana.
- Aumentare gradualmente il carico. "L'adattamento del corpo (e quindi il cambiamento nell'aspetto) si verifica solo quando creiamo stress, sovraccarico", afferma Victoria Kasilova. "Pertanto, è consigliabile complicare gradualmente le lezioni ogni settimana: usare i pesi, aumentare il numero di ripetizioni".
- Completa il tuo allenamento con allenamenti cardio. Se il tuo programma non include un regolare allenamento per la forza, assicurati di aggiungere il cardio al complesso principale: saranno sufficienti 40-50 minuti di nuoto, ciclismo e corsa due o tre volte a settimana. "Il cardio creerà il dispendio di quelle calorie, con il suo aiuto possiamo liberarci di parte del grasso, ma gli esercizi per la stampa aiuteranno a rafforzare i muscoli", riassume Victoria Kasilova.
Per completare il complesso, avrai bisogno di un tappeto e un fitball.
Colpi di scena dritti
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Lavorando con i muscoli addominali, mentre espiri, solleva le scapole dal pavimento, allunga le braccia in avanti, tocca le ginocchia con i palmi delle mani. Non affaticare il collo e le spalle. Abbassa dolcemente la schiena sul tappetino. Questa sarà una ripetizione. Eseguire15-20 di loro.
Colpi di scena obliqui
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Lavorando con i muscoli addominali, mentre espiri, solleva le scapole dal pavimento e ruota il corpo verso destra. Allunga le braccia davanti a te. Non affaticare il collo e le spalle. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Eseguire15-20 ripetizioniin ogni direzione.
Crunch al contrario
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Usando i muscoli addominali, mentre espiri, solleva il bacino dal pavimento e porta le gambe più dietro la testa. La pancia dovrebbe toccare le cosce. Abbassati dolcemente nella posizione di partenza. Eseguire15-20 ripetizioniesercizi.
Torsione con sollevamento del bacino
Sdraiati sulla schiena, metti le mani in una serratura nella parte posteriore della testa. Rilassa il collo e le spalle. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Solleva le gambe, incrociando le caviglie. Mentre espiri, facendo lavorare i muscoli addominali, solleva contemporaneamente le scapole e il bacino sul tappeto. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Eseguire15-20 ripetizioniesercizi.
Barra laterale in dinamica
Sdraiati sul lato destro, piega il braccio destro all'altezza del gomito e riposa sull'avambraccio. Allunga le gambe e riposa a terra con le superfici laterali dei piedi, appoggia la mano sinistra sulla coscia. Non piegare la parte bassa della schiena. Con un'espirazione, sollevare il bacino dal pavimento, lavorare i muscoli addominali e della schiena. Fissare nel punto più alto per 3-4 secondi, tornare alla posizione di partenza. Eseguire20 ripetizioniin ogni direzione.
Ruotare le gambe da una posizione prona
Siediti su un tappeto con le gambe dritte. Appoggiati leggermente indietro. Piega i gomiti, portali un po' indietro e appoggiati sugli avambracci. Piega le gambe all'altezza dell'articolazione dell'anca e allungale. Premi l'osso sacro sul pavimento. Lavorando con i muscoli della stampa, del core e delle cosce, sposta dolcemente le dita dei piedi e le gambe dritte a sinistra, torna al centro e abbassale a destra. Questa sarà una ripetizione. Eseguire10-20tale.
Sollevamenti del corpo su fitball
Sdraiati sul fitball con il lato sinistro, posizionando il corpo e il bacino sulla palla. Allunga le gambe e riposa sul pavimento con le superfici laterali dei piedi. Piega la mano sinistra e metti il palmo sulla nuca. Con la mano destra, appoggiati leggermente sulla palla di fronte a te. Lavorando con i muscoli della pressa e del core, mentre espiri, strappa delicatamente la parte superiore del corpo dal fitball. Non piegare o piegare la parte bassa della schiena. Con un'inspirazione, torna alla posizione di partenza. Questa sarà una ripetizione. Gestito da20-30 di questi in ogni direzione. . .
Sollevare il bacino su un fitball
Mettiti in piedi su una tavola con il supporto sulle braccia dritte, posizionando i piedi sul fitball. Non aggiungere arco posteriore o slouch. Piegando le ginocchia e lavorando i muscoli addominali, spingi il bacino verso l'alto. Tirare i fianchi verso lo stomaco, avvicinando il fitball alle braccia. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Questa sarà una ripetizione. Eseguire20-30 di questi.
Abbassare le gambe con fitball
Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe in avanti, stringi il fitball tra gli stinchi. Allunga le braccia lungo il corpo. Alza le gambe con un fitball perpendicolarmente al pavimento e, facendo lavorare gli addominali e i muscoli del core, mentre espiri, abbassali fino a un angolo di 30-40 gradi. Questa sarà una ripetizione. Eseguire20-30 del genere. . .
Plank dinamico
Prendete l'accento sdraiato sulle braccia dritte. Non aumentare l'arco nella parte bassa della schiena, rilassa il collo e le spalle. Attiva i muscoli della superficie anteriore del corpo: i muscoli del corpo, le cosce, le braccia. Quindi, piega alternativamente i gomiti e abbassati nella tavola dell'avambraccio. Ritorna alla posizione di partenza. Fai quante più ripetizioni possibili dell'esercizio inUn minuto. . .
Quando aspettarsi i risultati?
Molti esperti concordano: perdere peso velocemente (in 10 giorni, ad esempio) danneggerà la tua salute e porterà allo stesso rapido aumento di peso. Inoltre, c'è un grande rischio che i chilogrammi restituiti "porteranno amici con sé": il corpo immagazzinerà grasso in caso di un nuovo sciopero della fame o di un periodo di allenamento estenuante.
Ha più senso perdere peso gradualmente. "I nostri sforzi sono sempre direttamente proporzionali ai nostri risultati. Aderendo a una corretta alimentazione e facendo esercizio 4-5 volte a settimana, dopo un mese vedrai sicuramente i primi risultati. Ma non dimenticare che il processo di perdita di peso è molto individuale, è sempre necessario tenere conto delle caratteristiche di ciascuno e, diciamo, dei "dati iniziali". La cosa più importante è concentrarti su ciò che vuoi ottenere e non sulle difficoltà, e quindi raggiungerai sicuramente qualsiasi obiettivo ", commenta Ekaterina Demidova.
Quindi prendi nota del nostro schema di esercizi, fallo regolarmente e sarai in grado di notare i primi risultati della perdita di peso in un mese.