dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta con una reputazione speciale; infatti, è un sistema nutrizionale che ti permette di migliorare la tua salute e, come bonus per proteggerti dal cancro e dalle malattie cardiovascolari, ottenere una figura snella. È gustoso, equilibrato e vario. I piatti di questa dieta sono ricchi di carboidrati, una grande quantità di pesce e frutti di mare, il tutto condito con spezie aromatiche e olio d'oliva, accompagnato da un bicchiere di vino rosso. Buongustaio completo! Si può anche utilizzare la dieta mediterranea per dimagrire, anche se molte persone associano i paesi di questa regione alla pizza e alla pasta.

Dieta per una lunga vita

Il termine "dieta mediterranea" fu introdotto per la prima volta nel mondo grazie ai nutrizionisti americani Ansel e Margaret Keys, che si nutrirono secondo i principi della dieta mediterranea fin dagli anni '40 e vissero non meno di 97 e 100 anni ciascuno. È l’unica dieta al mondo a ricevere lo status di patrimonio culturale immateriale dell’UNESCO nel 2013. Oggi, la dieta mediterranea è particolarmente popolare tra le celebrità Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria e Jennifer Aniston.

C'è solo uno svantaggio: questo approccio a un'alimentazione sana dovrebbe essere seguito per tutta la vita, ma, tuttavia, dalla metà degli anni '90 la dieta ha sempre più fan.

Perché "mediterraneo"? Gli studi hanno dimostrato che l'attrattiva, la longevità e la buona salute degli abitanti della Grecia, della Spagna nord-orientale, dell'Italia, del Portogallo, del sud della Francia e di altri paesi della regione del Mediterraneo dipendono direttamente dal loro approccio a un'alimentazione sana.

Principi di base della dieta

Il contenuto di carboidrati, proteine e grassi nella dieta è rispettivamente del 60%, 10% e 30%. Ma il segreto principale è che i grassi e i carboidrati nella dieta per dimagrire devono essere corretti. Cioè pasta di grano duro, legumi e tanti tipi di pane integrale. Anche olio d'oliva, avocado, pesce grasso. Aggiungete a questo un'insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche e un pranzo sano è in tavola.

Allo stesso tempo, non esistono restrizioni o metodi rigidi, perché il principio fondamentale del sistema è che i prodotti siano suddivisi in:

• incluso nella dieta quotidiana;
• consumato 1-4 volte a settimana;
• consentito non più di 1-2 volte al mese.

Verde

Ogni paese ha le proprie preferenze per quanto riguarda i verdi, ma ce n'è molto sui tavoli.

Pertanto, i greci usano le foglie di lattuga come "pane pita verde", avvolgendovi verdure, carne e cereali. L'horta è uno spuntino popolare: una miscela di erbe con burro o leggermente fritta.

L'amore per gli spinaci viene dalla Francia, il suo gusto neutro consente di utilizzare le verdure sia come piatto principale che come ripieno di ogni tipo nelle delizie culinarie.

E gli italiani adorano i broccoli, e la parte più sana sono le foglie, che mangiano crude, bilanciando il gusto piccante con pomodoro e formaggio, e fritte, condite con aceto balsamico.

Latticini

I latticini sono costantemente popolari nei paesi del Mediterraneo. Se utilizzato correttamente, il latte animale è una fonte di calcio, vitamina D, proteine e aminoacidi. E, se la Francia è una fan dei formaggi stagionati e stagionati, allora la Grecia è una vera amante degli yogurt. Lì vengono serviti con insalate, carne, prodotti a base di pane e come piatti indipendenti, con o senza frutta, erbe aromatiche.

Nelle prime file dei benefici tra i formaggi troviamo:

• Formaggio di capra dietetico, a basso contenuto di calorie, ma ricco di vitamine del gruppo B, microelementi e proteine facilmente digeribili.
• La feta prodotta con latte di pecora o di capra aiuta a controllare la pressione sanguigna, calma il sistema nervoso e dona forza alle ossa.
• Il Parmigiano Piccante è leader nel contenuto di proteine, vitamine e aminoacidi.
• Il provolone setoso è inoltre arricchito con enzimi benefici per l'uomo, che gli conferiscono un gusto insolito.

Verdure

La varietà di insalate nel menu è abbastanza prevista nei paesi del Mediterraneo. I nutrizionisti hanno sempre sottolineato la necessità di un'abbondanza di verdure nella dieta quotidiana. Ciò contribuirà a migliorare la digestione e la funzione cardiaca. Verdure fresche con lavorazione minima, olio d'oliva, il sapore piccante delle erbe aromatiche. . . E sulla tua tavola c'è una fonte di vitamine, acidi organici, carboidrati, proteine e grassi: tutto ciò di cui il corpo ha bisogno. Aggiungi un paio di fette di feta: ecco come appare un'autentica insalata greca, il segno distintivo della cucina mediterranea.

Carne e pesce

Se analizziamo il rapporto tra piatti di carne e pesce, allora, nonostante prelibatezze come il prosciutto di Parma italiano o il jamon spagnolo, dominano ancora pesce e frutti di mare. La carne rossa si trova raramente nel menu, perché è dai frutti di mare che si ottiene la massima quantità di acidi grassi saturi, vitamine e microelementi.

Grassi

Una caratteristica importante della dieta mediterranea è la riduzione dei grassi animali saturi a favore di oli vegetali e grassi insaturi più sani. Gli oli vegetali sono olio d'oliva, noci, semi. I grassi insaturi predominano nei pesci grassi con il più alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Aiuta a mantenere l'equilibrio di vitamine e microelementi nel corpo e il vantaggio sarà una pelle elastica e capelli lucenti.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva occupa un posto speciale nel menu della dieta mediterranea. Qualche cucchiaio di olio al giorno è un must in questo approccio unico all'alimentazione sana. Non allarmarti: alcuni nutrizionisti consigliano di mangiarne 60 grammi al giorno a colazione. pane ammollato 40 gr. olio d'oliva. Ciò non sorprende, perché i grassi nell'olio d'oliva sono simili ai grassi nel latte materno, quindi si consiglia di iniziare con esso a introdurre oli vegetali negli alimenti complementari. Per un buongustaio adulto, l'olio d'oliva migliora la mineralizzazione delle ossa, migliora la digestione e stabilizza la pressione sanguigna. L'olio d'oliva contiene acido oleico (fino al 70% in volume). Appartiene agli acidi grassi insaturi Omega-9 e agisce come un potente antiossidante naturale. Di conseguenza, il metabolismo migliora e il processo di invecchiamento rallenta. L’olio d’oliva contiene anche molte vitamine E e K, che aiutano a migliorare l’immunità e a regolare i processi energetici del corpo.

Dovresti anche capire che non tutto l'olio d'oliva è prodotto secondo le regole. Molti produttori senza scrupoli riempiono il mercato con prodotti contraffatti e di bassa qualità. Questi oli possono essere estratti e lavorati in modo inappropriato, il che distrugge sostanze nutritive delicate, e alcuni acidi grassi possono addirittura diventare rancidi o tossici. Pertanto, dovresti scegliere solo olio di alta qualità, con segni sull'etichettaextra verginee, idealmente, spremuto a freddo. Dopotutto, la particolarità dell'olio d'oliva è che può essere consumato crudo senza alcuna lavorazione. Chi ha la fortuna di coltivare olive sul proprio territorio può spremere le olive a mano e godersi l'olio naturale più pregiato.

Spezie, condimenti, oli aromatici

La cucina mediterranea è particolarmente arricchita con oli aromatici infusi con erbe e condimenti. Puoi prepararli facilmente a casa da solo: l'olio infuso con aglio decorerà armoniosamente pasta e salse, l'olio alla menta enfatizzerà la freschezza delle insalate e l'olio al limone aggiungerà raffinatezza ai piatti di pesce. Allo stesso tempo, il consumo di sale viene notevolmente ridotto, il che spiega anche l'effetto curativo sul sistema cardiovascolare in particolare e sull'intero corpo nel suo complesso. Sentiti libero di usare spezie e condimenti nelle tue ricette, sperimenta combinazioni e dosaggio.

Vino rosso

C'è anche una caratteristica piccante nella dieta: il vino rosso è incoraggiato, sebbene venga enfatizzato il consumo moderato di alcol. Da 10 a 50 ml al giorno sono sufficienti per migliorare la funzione cardiaca, pulire i vasi sanguigni e semplicemente avere il buon umore.

Benefici della Dieta Mediterranea

• I prodotti per questa dieta sono minimamente lavorati e senza zucchero raffinato aggiuntivo.

  Ciò include olio d’oliva, frutta e verdura, legumi, noci, cereali integrali di grano duro e piccole porzioni di prodotti animali, che sono necessariamente "organici" e non stabili. Non ci sono praticamente OGM, ingredienti artificiali, conservanti, esaltatori di sapidità e pochissimo zucchero. Per i dolci i popoli mediterranei utilizzano la frutta o dolci leggeri fatti in casa utilizzando dolcificanti naturali come il miele.

  La componente animale della dieta è rappresentata dal consumo moderato di formaggi e yogurt di mucca, capra o pecora e da molto pesce pescato localmente. Questa è una fonte di acidi grassi omega-3 e altri grassi sani, il colesterolo "corretto", che rafforza le pareti dei vasi sanguigni.

• Miglioramento del sistema cardiovascolare

  Elevate assunzioni di grassi monoinsaturi e cibi omega-3 sono associate a riduzioni significative della mortalità per tutte le cause, in particolare per malattie cardiache. Molti studi hanno dimostrato gli effetti positivi di una dieta mediterranea ricca di acido alfa-linolenico (ALA) dall’olio d’oliva, tra cui una riduzione del 30% del rischio di morte per malattie cardiovascolari, nonché una riduzione del 45% dell’insufficienza cardiaca acuta.

  La Warwick Medical School ha anche scoperto che le persone che consumavano regolarmente olio extravergine di oliva sperimentavano riduzioni della pressione sanguigna più elevate rispetto alle persone che consumavano prevalentemente olio di girasole.

  Inoltre, è estremamente raro che le popolazioni mediterranee abbiano bassi livelli di colesterolo "buono" perché abitualmente ottengono molti grassi sani dalla loro dieta naturale.


• Perdere peso in modo sano

  Con questa dieta puoi mangiare un alimento molto vario e gustoso senza avere fame. Potrete quindi seguire questa dieta per lungo tempo senza interruzioni, regolando il vostro peso e riducendo l'apporto di grassi in modo semplice e naturale. C'è spazio per la variazione nella dieta mediterranea, sia che si preferisca aumentare la quantità di carboidrati o enfatizzare prodotti proteici di alta qualità provenienti da fonti animali e, soprattutto, vegetali. In ogni caso, questo stile alimentare aiuterà a regolare l’aumento di peso, a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a migliorare l’umore e a mantenere livelli di energia costantemente elevati.



• Prevenzione del cancro

  Secondo i ricercatori del Dipartimento di Chirurgia dell'Università di Genova in Italia, un rapporto equilibrato di acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3, un alto contenuto di fibre, antiossidanti e polifenoli presenti in frutta, verdura, olio d'oliva e vino, protegge Il DNA protegge dai danni e arresta la mutazione cellulare, riduce i processi infiammatori e ritarda la crescita del tumore. L’olio d’oliva riduce anche il rischio di cancro al colon e all’intestino.

• Trattamento e prevenzione del diabete

  La dieta mediterranea controlla l’eccesso di insulina, l’ormone che controlla lo zucchero nel sangue, ci fa aumentare di peso e mantiene il nostro peso anche durante la dieta.

  Esistono ampie prove che suggeriscono che la dieta mediterranea può fungere da dieta antinfiammatoria che può aiutare a combattere le malattie associate all’infiammazione cronica, inclusa la sindrome metabolica.

  Una dieta povera di zuccheri e ricca di cibi freschi e grassi fa parte dello stile di vita naturale dei diabetici.

  Uno stile alimentare mediterraneo aiuta a prevenire picchi e cali di zucchero nel sangue. I carboidrati - sotto forma di pane integrale o pasta di grano duro, spesso abbinati a olio d'oliva o formaggi, abbondante verdura e verdure - sono un'ottima fonte di energia per diverse ore senza picchi significativi nei livelli di zucchero e un precoce senso di fame.


• Proteggere la salute cognitiva e promuovere il buon umore

  È noto che i grassi sani come l’olio d’oliva e le noci aiutano a combattere il declino cognitivo legato all’età. Possono contrastare gli effetti dannosi della tossicità, dei radicali liberi, di diete povere infiammatorie o di allergie alimentari che possono contribuire alla disfunzione cerebrale. I disturbi cognitivi possono verificarsi quando il cervello non riceve abbastanza dopamina, una sostanza chimica importante necessaria per il corretto movimento del corpo, la regolazione dell’umore e il funzionamento mentale.

  Gli alimenti probiotici come yogurt e kefir promuovono una sana funzione gastrointestinale, che è stata collegata anche alla funzione cognitiva.

  Pertanto, lo stile alimentare mediterraneo può essere un trattamento naturale e una prevenzione per il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer e la demenza legata all'età.

• Promuove la longevità

  Nel 1988Uno studio condotto a Lione ha chiesto ai pazienti colpiti da infarto di seguire una dieta mediterranea ricca di grassi monoinsaturi o una dieta standard con una significativa riduzione dei grassi saturi. Quattro anni dopo l’inizio dello studio, i risultati di un esame di follow-up hanno mostrato che i pazienti del primo gruppo avevano il 70% in meno di probabilità di soffrire di malattie cardiache e avevano anche un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 45% rispetto al gruppo il gruppo con una dieta standard. Allo stesso tempo, non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nel livello del colesterolo totale, il che ha dimostrato l’assenza di una relazione diretta con le malattie cardiache. I risultati sono stati così impressionanti e innovativi che, per ragioni etiche, lo studio è stato interrotto in anticipo in modo che tutti i partecipanti potessero continuare a seguire una dieta mediterranea per la massima salute e longevità.





• Aiuta ad alleviare lo stress e rilassarsi

  Lo stress cronico riduce significativamente la qualità della vita e influisce negativamente sul peso e sulla salute generale. La dieta mediterranea ti incoraggia a trascorrere più tempo nella natura e a dormire bene la notte. Questo è un ottimo modo per alleviare lo stress e quindi prevenire l’infiammazione. Inoltre, c'è più tempo per ridere, ballare, rilassarsi e dedicarsi agli hobby.





• Combatte la depressione

  Uno studio pubblicato sul Journal of Molecular Psychiatry nel 2018 ha scoperto che seguire una dieta mediterranea riduce la probabilità di depressione. L’infiammazione è spesso citata come causa principale di molti disturbi e condizioni psichiatriche, tra cui la schizofrenia, il disturbo ossessivo-compulsivo, la depressione, l’ansia, l’affaticamento e il ritiro sociale. Una dieta ricca di nutrienti, al contrario, aiuta a proteggere il cervello dai cambiamenti organici e funzionali. Altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, come dormire a sufficienza, essere consapevoli di ciò che si mangia, scegliere il menu in anticipo e limitare lo stress, portano a una salute mentale stabile.

Cosa è possibile e quanto spesso

Se decidi di provare questo sistema alimentare popolare e per molti versi unico, d'ora in poi dovresti avere ogni giorno sulla tua tavola i seguenti prodotti:

• Frutta fresca (mele, banane, pere, agrumi, fichi, pesche, albicocche, frutti di bosco, meloni, angurie);
• Verdure (principalmente quelle non amidacee, come pomodori, melanzane, carciofi, tutti i tipi di cavoli), verdure (soprattutto quelle a foglia - spinaci, lattuga);
• Prodotti integrali (riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, avena integrale, grano e prodotti a base di essi - pane e pasta);
• Legumi e fagioli (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, arachidi);
• Ortaggi a radice (igname - patate dolci, rape, patate dolci, pastinaca, topinambur);
• Frutta a guscio e semi (noci, mandorle, nocciole - nocciole, noci di macadamia, anacardi, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca);
• Spezie ed erbe aromatiche (aglio, noce moscata, cannella, pepe, basilico, menta, rosmarino, salvia) ti permetteranno di ridurre al minimo la quantità di sale nella tua dieta;
• Grassi vegetali (olio d'oliva, avocado puro e olio da esso);
• Sono consentiti acqua pura circa 2 litri al giorno, tè o caffè, ma sono da evitare bevande zuccherate e succhi di frutta;
• Latticini - formaggi, yogurt o kefir - con moderazione;
• Vino rosso con moderazione (ma questo è del tutto facoltativo).

Ogni settimana ti serve:

• Pesce e frutti di mare (dare la preferenza alle varietà di pesce selvatico rispetto a quelle coltivate artificialmente), gamberi, ostriche, vongole, cozze, granchi - almeno 4 volte a settimana;
• Uova – con moderazione, 2-4 volte a settimana;
• Patate – con moderazione;
• Alcuni dolci.

Ogni mese puoi mangiare:

• Carne rossa;
• Pollame (pollo, anatra, tacchino) e carne magra (coniglio, prosciutto, filetto di maiale).

Dovresti evitare nella tua dieta:

• Zucchero raffinato e prodotti che lo contengono (gelati, caramelle, bevande, zucchero da tavola);
• Cereali altamente lavorati (pane bianco, pasta di grano tenero, cereali lucidati);
• Grassi trans (margarine e prodotti che li contengono);
• Oli raffinati (tutti i tipi, compresi soia, colza, semi di cotone);
• Prodotti a base di carne lavorata (salsicce, insaccati, prodotti semilavorati);
• Prodotti sottoposti a ulteriore lavorazione o arricchimento (etichettati come "a basso contenuto di grassi", "arricchito", "raffinato").

Menù della settimana

Un enorme vantaggio, ma allo stesso tempo anche uno svantaggio, del sistema nutrizionale mediterraneo, è l’assenza di regole ferree e di un piano nutrizionale chiaro. Per aiutarvi ad orientarvi, ecco il menù della settimana, adattato al paniere alimentare della nostra striscia.

Lunedi

• Colazione – yogurt con cereali e frutti di bosco.
• Pranzo: zuppa di cavolo e carne arrosto.
• Cena – insalata di verdure con uova, condita con olio d'oliva e succo di limone.
• Spuntini – macedonia di frutta di stagione, una manciata di noci.

Martedì

• Colazione: farina d'avena con semi di lino, miele e fette di banana.
• Pranzo – lasagne con verdure.
• Cena: melanzane al forno con formaggio feta e panino al formaggio.
• Snack: yogurt probiotico, uva e popcorn popcorn.

Mercoledì

• Colazione: budino ai frutti di bosco preparato con yogurt greco e semi di chia.
• Pranzo: panino integrale con verdure.
• Cena: salmone alla griglia servito con riso integrale e verdure.
• Snack: semi di zucca tostati, sedano con burro di arachidi.

Giovedì

• Colazione: frittata con pomodori, peperoni, cipolle, broccoli e feta.
• Pranzo – zuppa di spinaci con panna acida, panna o yogurt greco, patate al forno.
• Cena: insalata di gamberetti, condita con olio d'oliva.
• Snack: frutta tropicale assortita, carote con hummus.

Venerdì

• Colazione: farina d'avena con frutta secca e noci.
• Pranzo: zuppa di verdure con brodo di pollo.
• Cena – pesce fritto o al forno.
• Spuntini: patatine di cavolo riccio o zucchine, olive.

Sabato

• Colazione – Casseruola di patate dolci con spinaci e formaggio.
• Pranzo – Pizza mediterranea integrale con formaggio, verdure e olive.
• Cena – salmone con grano saraceno, insalata di cavolo.
• Spuntini: frutta, ricotta con frutta secca.

Domenica

• Colazione: yogurt con bifidobatteri con frutta e noci tritate.
• Pranzo: insalata di tonno condita con olio d'oliva.
• Cena - Insalata greca con cetrioli, pomodori, olive nere, spinaci, formaggio feta, condita con olio d'oliva, un pezzo di bistecca magra.
• Snack: noci assortite, macedonia di frutta.

Svantaggi e danni della dieta

Lo svantaggio di questo sistema alimentare è, prima di tutto, la necessità di cambiare le proprie abitudini alimentari: abbandonare molti prodotti trasformati e raffinati a favore di prodotti di alta qualità e, spesso, costosi. Inoltre, non è ancora noto quale fattore sarà più significativo: il costo elevato o l'abitudine alla dieta precedente.

Inoltre, questa dieta potrebbe non essere adatta a persone con intolleranze individuali e allergie ai frutti di mare. Le persone con ulcere allo stomaco e all'intestino dovrebbero avvicinarsi alla scelta del menu con cautela, dato l'alto contenuto di fibre nel menu giornaliero. Vale anche la pena evitare il vino rosso dietetico per le donne incinte e altre persone per le quali l'alcol, anche in piccole quantità, può essere dannoso.

Perdere peso con la dieta mediterranea

Molte persone dubitano che sia possibile perdere peso con una dieta del genere? In effetti, questa dieta delicata non dà risultati immediati, quindi non è adatta per correggere l'obesità grave. Se l'obiettivo principale della dieta è la perdita di peso, allora devi assolutamente includere l'attività fisica. Non tutte le diete associate a restrizioni dietetiche ti consentono di allenarti completamente. E qui c'è un piacevole vantaggio: è la dieta mediterranea che ti dà la forza per fare esercizio. Ciò migliora i risultati di perdita di peso, crea una figura bella e in forma e migliora la salute.

Coloro che hanno deciso di perdere peso utilizzando questo metodo potrebbero trovare scomoda la mancanza di un menu rigoroso. Dovrai calcolare tu stesso quante calorie ti servono per non avere fame, ma allo stesso tempo perdere peso, e correlare in modo indipendente l'attività fisica e la quantità di cibo consumato. Tuttavia, la maggior parte delle persone a dieta lo trova conveniente, perché restrizioni rigorose sono più difficili da ottenere.

Riepilogo

La dieta mediterranea non è una dieta nel senso comune del termine, bensì un sistema nutrizionale specifico al quale una persona può attenersi per tutta la vita. È importante fornire tre pasti nutrienti e due spuntini durante la giornata, in modo da non soffrire la fame. È grazie alla dieta unica: alto consumo di olio d'oliva, frutta, noci, verdure e cereali; consumo moderato di pesce e pollame; basso consumo di latticini, carni rosse e dolci; e vino rosso con moderazione – riducono i tassi di malattie croniche nel percorso verso la longevità.