Ogni ragazza aspira ad un corpo sano e bello, fianchi ideali e vita sottile, proporzioni da modello. Per fare questo, i nutrizionisti consigliano di eliminare i carboidrati dalla dieta e di aumentare l’apporto di proteine e fibre. La dieta cheto ti aiuterà in questo, perché questo è il principio su cui si fonda.
La dieta è stata a lungo popolare tra le star dello spettacolo occidentale. Inizialmente venne usato per curare l'epilessia. La dieta “Keto” è molto simile alla dieta Atkins o alla dieta Paleo, che è una derivata della prima. La caratteristica principale della dieta cheto è la sua alta efficienza, commentata da molti esperti.
Nozioni di base e principio di funzionamento
Affinché tutte le sostanze necessarie entrino nel corpo, è necessario mangiare tre componenti principali: proteine, grassi, carboidrati. Il loro rapporto dipende dal fatto che tu stia perdendo peso o mantenendo il peso.
Una caratteristica della dieta essiccante o chetogenica è la riduzione dell’apporto di carboidrati. In questo caso, il nostro corpo capisce che la fonte di energia dovrà essere prodotta da sola e inizia a produrre un analogo delle molecole di glucosio chiamate chetoni. Questi ultimi si formano dall'ossidazione degli acidi grassi, che a loro volta vengono prelevati dal grasso sottocutaneo.
Cosa è consentito e cosa è vietato
I nutrizionisti evidenziano un vasto elenco di prodotti dai quali puoi creare la tua dieta con una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati. Puoi stampare questo elenco e appuntarlo sopra il tavolo da pranzo. Sono consentiti:
- carne animale e di pollame: pollo, manzo, maiale;
- frutti di mare - gamberetti, calamari, vari tipi di pesce;
- uova;
- olio vegetale e d'oliva;
- fibre: verdure verdi, cavoli, asparagi, ecc.;
- noci - noci, mandorle, nocciole, arachidi;
- latticini - latte, ricotta, burro, formaggi;
- frutti di bosco.
Un elenco completo degli alimenti severamente vietati:
- cibi ricchi di amido;
- zucchero di qualsiasi tipo;
- dolci vari: barrette, cioccolatini, bibite, biscotti, gelati, prodotti da forno;
- margarina;
- verdure - barbabietole, carote;
- qualsiasi tipo di frutta;
- alcol.
I componenti principali della dieta cheto sono pesce, carne, latticini e frutti di mare. Tra tutte le diete, questa è moderatamente costosa.
Puoi assemblare un cestino alimentare secondo i tuoi gusti, scegliendo tu stesso la fascia di prezzo adeguata.
Regole nutrizionali
Se hai eliminato gli alimenti stop dalla tua dieta, il primo passo è già stato fatto. Inoltre, i nutrizionisti raccomandano di attenersi alle seguenti regole per raggiungere la chetosi:
- ridurre l'assunzione di carboidrati a 35-50 g;
- la quantità di proteine non deve superare 1,4-1,7 g per kg. peso;
- bere molta acqua - 3-4 litri. al giorno;
- digiunare periodicamente;
- dimentica gli snack, poiché aumentano i livelli di insulina nel sangue.
Ricordate che ai diabetici è severamente vietato seguire questo tipo di dieta. Gli esperti di nutrizione suggeriscono di creare una dieta cheto basata sulle seguenti regole:
| Colazione | Il pasto mattutino comprende fino a 15 g di carboidrati. Sono ricavati da formaggi o verdure. Inoltre mangiano una frittata fritta nell'olio con pomodori. Abbinalo a pane tostato e un frullato proteico. Il contenuto calorico di un pasto è di 500-600 kcal. |
|---|---|
| Pranzo | Ci dimentichiamo di cereali, amidi, latte, yogurt e frutta. Dobbiamo limitare i carboidrati. A pranzo i nutrizionisti consigliano di mangiare zuppa con polpette (senza patate né tagliatelle). Il piatto può essere sostituito con riso integrale con petto e formaggio. |
| Cena | A questo pasto mangiano esclusivamente proteine in combinazione con fibre. Qualsiasi tipo di carne e verdure verdi sono adatti a questo. Questi ingredienti formano un'insalata meravigliosa, condita con olio d'oliva. |
Non dimenticare di fare esercizio, perché l'attività fisica equivale a perdere peso. Gli istruttori consigliano di iscriversi a yoga, aerobica o pilates. Se non hai tempo per frequentare lunghe sessioni di allenamento, vai al lavoro a piedi e non utilizzare l'ascensore.
Anche abbandonare la dieta cheto è un processo unico. I nutrizionisti consigliano di completarlo gradualmente, aggiungendo 30 g di carboidrati al giorno. In poche settimane puoi perdere fino a 10 kg con questa dieta.
Fare un menù
Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati con questo tipo di alimentazione dovrebbe essere: proteine - 30%, grassi - 65%, fibre - 5%. Puoi seguire la dieta cheto da una settimana a 2 mesi. Tutto dipende da quanti chilogrammi decidi di perdere peso e, ovviamente, dalla tua forza di volontà.
Si consiglia ai principianti di iniziare con 1-2 settimane e la quantità di proteine consumate durante questo periodo dovrebbe essere del 45%. Tutti lo spiegano dicendo che la cifra del 20-30% è un enorme stress per il corpo. Pertanto, per non ferirti nuovamente, inizia con un valore più alto. Nella seconda settimana è già consentito passare agli indicatori classici: 30-20%.
Menù di esempio per la settimana
| Giorno 1 |
Colazione | Frittata di 3 uova, 40 g di formaggio grattugiato, caffè. |
| Spuntino | 30 g di frutta secca. | |
| Pranzo | 170 g di petto di pollo al forno, 1-2 cetrioli. | |
| Cena | 150 g di nasello al forno, 150 g di insalata. | |
| Giorno 2 |
Colazione | 2 uova sode, insalata di cavolo, caffè o tè. |
| Spuntino | Frullato a base di ricotta, yogurt, noci. | |
| Pranzo | 200 g di pollo fritto, asparagi bolliti. | |
| Cena | 150 g di insalata di tonno, cetrioli e pomodori. | |
| Giorno 3 |
Colazione | Cheesecake 2 pezzi, caffè. |
| Spuntino | 150 ml. yogurt, noci. | |
| Pranzo | 150 g di salmone al forno. | |
| Cena | Insalata di mare - solo 150 g. | |
| Giorno 4 |
Colazione | Frittata di 3 uova con pancetta fritta e spinaci, tè. |
| Spuntino | Palline di formaggio con yogurt. | |
| Pranzo | 150 g di manzo fritto con cetriolo fresco e una porzione di pasta. | |
| Cena | 150 g di salmone al forno con pomodorini 150 g | |
| Giorno 5 |
Colazione | Uova strapazzate con verdure e caffè. |
| Spuntino | Qualsiasi verdura verde. | |
| Cena | 150 g di maiale fritto con verdure stufate. | |
| Cena | Salmone affumicato, uovo sodo, insalata di cavolo cinese. | |
| Giorno 6 |
Colazione | Toast fritto con formaggio, tè. |
| Spuntino | Noci 30 g. | |
| Pranzo | Bistecca di salmone alla griglia con cetriolo. | |
| Cena | Insalata calda con frutti di mare e verdure. | |
| Giorno 7 |
Colazione | Ricotta con noci, tè. |
| Spuntino | Pane tostato con tè. | |
| Pranzo | Maiale fritto con pomodori, inzuppato nel tuorlo d'uovo. | |
| Cena | Passera al forno con verdure e formaggio. |
I prodotti presenti in tabella non sono obbligatori; puoi creare tu stesso una dieta, basata su regole generali.
Una volta completata e uscita correttamente dalla dieta cheto, il peso non tornerà più.
Pro e contro della dieta
Se studi il menu dietetico, puoi concludere che non dovrai morire di fame. La sazietà è il principale determinante di questa dieta. Inoltre, durante l’intero periodo si perderà il grasso in eccesso, ma non la massa muscolare. Come abbiamo già detto, a questo si occuperanno i chetoni, che aiuteranno il corpo a utilizzare il grasso in eccesso come energia.
Inoltre, i nutrizionisti evidenziano i seguenti punti positivi:
- L'attivazione dei processi mentali avviene perché i chetoni sono buone fonti di energia per il nostro cervello.
- Miglioramento delle condizioni della pelle - poiché la dieta elimina il consumo di carboidrati e riduce significativamente la percentuale di latticini, che ha un effetto positivo sulla pelle.
- L'efficacia e l'efficienza della dieta sono state dimostrate dal neurologo Generalov.
- Studi recenti hanno dimostrato che un regime chetonico può aiutare a prevenire il gonfiore della prostata e anche a migliorare la salute dello stomaco.
- La dieta accelera il tuo metabolismo al suo livello massimo, anche se ti accontenti di uno spuntino leggero la sera.
Come abbiamo scritto sopra, tale alimentazione è molto stressante, il che significa che la dieta cheto presenta anche degli svantaggi:
- Fatica. Il corpo è una macchina che ha bisogno di energia. E, in eccesso o meno, lo assume dai carboidrati. “Keto” mira a “ridurre” rigorosamente la quantità di carboidrati. All'inizio dovrai adattarti. Poco dopo si abituerà a un simile sistema nutrizionale e al fatto che i chetoni sono la principale fonte di energia.
- Problemi intestinali. Ma, come notano i nutrizionisti, tutto può essere risolto, basta aggiungere fibre alla tua dieta.
- Carenza di vitamine e minerali. Questo è l’effetto collaterale più comune tra tutti coloro che hanno seguito la dieta cheto. Gli esperti di nutrizione consigliano necessariamente di assumere un complesso di vitamine.
- Colesterolo alto. Questa situazione si verifica nel caso di consumo costante di grassi saturi. Il colesterolo alto causa problemi al cuore e ai vasi sanguigni. Fai attenzione e consuma solo grassi “sani”, che si trovano in alimenti come noci, oli vegetali e pesce.
- Chetoacidosi, o più semplicemente, un disturbo del metabolismo dei carboidrati, che è accompagnato da un forte odore di acetone dalla bocca ed è caratteristico dello stato diabetico. Anche la pelle e l'urina iniziano a puzzare. Una grande quantità di acqua aiuterà ad eliminare questo fenomeno.
Prima di iniziare la dieta cheto, assicurati di consultare il tuo medico.
Effetti collaterali
Con la dieta cheto sono possibili i seguenti effetti collaterali:
- battito cardiaco accelerato;
- perdita di capelli;
- convulsioni;
- diminuzione della resistenza;
- stipsi;
- la comparsa di prurito.
Se hai almeno uno dei segni, interrompi immediatamente la dieta e passa a una dieta adeguatamente bilanciata, altrimenti al tuo corpo verranno causati danni irreparabili.
Controindicazioni
Endocrinologi, terapisti e gastroenterologi raccomandano di astenersi dalla dieta:
- per il diabete mellito;
- persone con malattie e infiammazioni dei reni e del tratto gastrointestinale;
- pazienti dopo chemioterapia antitumorale;
- donne in allattamento e in gravidanza;
- bambini e anziani.
Nel caso dei bambini, la mancanza di nutrienti può influire negativamente sulla loro salute e lo sviluppo del bambino rallenterà, quindi i genitori dovrebbero monitorare attentamente la nutrizione dei loro figli. Le persone anziane non dovrebbero assolutamente mangiare quantità così grandi di proteine.
Perdere peso con una dieta chetotica è consigliato alle persone che non hanno problemi di salute.
Tipi di dieta
Sono stati sviluppati tre tipi di dieta cheto, descritti di seguito:
- Standard: adatto ad adulti sani. In questo caso, la quantità di carboidrati viene semplicemente “ridotta” e, a causa di ciò, si verifica la perdita di peso.
- Obiettivo: è consentito il consumo di piccole quantità di carboidrati dopo l'attività fisica. Ciò aumenta il livello di glicogeno nel corpo e aumenta l'efficacia dell'allenamento.
- Mirato: i carboidrati vengono introdotti quando il corpo è esausto. Un nutrizionista o un formatore ti aiuterà in questo; è molto popolare tra gli uomini e le donne coinvolti nel bodybuilding.
C'è un'altra variazione interessante: post in grassetto. Questa è una tecnica che innesca ulteriormente il processo di combustione del tessuto adiposo. La caratteristica principale della dieta è il consumo fino a 1000-1200 kcal. al giorno, di cui l'80-90% è costituito da grassi. Dura 2-4 giorni ed è un enorme stress per il corpo. Di conseguenza, ottieni cosce snelle e gambe magre.
La variazione ciclica della dieta ha lo scopo di esaurire il deposito energetico, in altre parole, di pompare.
Ricette
In questa sezione vengono presentati i metodi più deliziosi e salutari per la preparazione passo passo dei piatti della dieta cheto. Oltre ai piatti principali, prova a preparare un dolce alle mandorle o dei biscotti proteici.
Vellutata di zucca con pollo
Una zuppa dietetica delicata diversificherà il menu della dieta cheto e aggiungerà un tocco di gusto alla vita di tutti i giorni.
Ingredienti:
- ½ zucca fresca;
- 1 carota;
- 300 g di filetto di pollo;
- basilico essiccato;
- 1 spicchio d'aglio;
- sale;
- 3 cucchiai. l. panna o panna acida.
Metodo di cottura:
- Tritare finemente il filetto di pollo a cubetti, friggerlo nell'olio fino a doratura, salare e cospargere di basilico.
- Aggiungere la panna o la panna acida, lasciare il pollo per un paio di minuti finché non sarà imbevuto di salsa.
- Sbucciare la zucca e le carote e tagliarle a cubetti.
- Quando il pollo è pronto, aggiungi le verdure nella padella e aggiungi acqua calda. Cuocere a fuoco lento fino a quando la zucca diventa morbida.
- Una volta pronto, trasferite il contenuto della padella in un pentolino e versate la panna.
- Per evitare che la zuppa risulti troppo densa, diluitela con acqua bollita.
- Montare il contenuto della padella con un frullatore, aggiungere le spezie e servire.
Guarnire una ciotola di zuppa di zucca con una foglia di basilico o menta.
Spezzatino di maiale con funghi
C'è un'opinione secondo cui la carne di maiale ricca di grassi è vietata durante la dieta. Tuttavia, se lo cucini correttamente, il contenuto calorico del piatto diminuisce notevolmente.
Ingredienti:
- 500 g di carne di maiale;
- 300 g di funghi lessati;
- 1 cipolla;
- pepe nero;
- sale;
- 1 cucchiaino. senape;
- crema.
Metodo di cottura:
- Sciacquare la carne sotto l'acqua corrente, asciugarla e tagliarla a pezzi di media grandezza.
- Marinare il maiale con senape e spezie per un'ora.
- Durante questo tempo, fai bollire i funghi.
- Sbucciare la cipolla e tritarla finemente. Friggerlo e aggiungere i funghi precotti.
- Cuocere la carne in un'altra padella.
- Metti il maiale fritto in una teglia e aggiungi i funghi.
- Versare la panna su tutti gli ingredienti, coprire con pellicola e cuocere in forno preriscaldato a 200 gradi.
Il piatto viene cotto per circa 15 minuti. ad una temperatura di 200 gradi, quindi abbassare la temperatura a 180 gradi e cuocere la pirofila per un'ora.
Insalata veloce con prosciutto o petto
Per la dieta cheto, gli esperti di nutrizione consigliano di scegliere petto magro o pollo cotto.
Ingredienti:
- 300 g di prosciutto o petto;
- una testa di insalata verde;
- 3 uova;
- 2 cucchiaini. panna acida;
- sale, pepe a piacere.
Metodo di cottura:
- Tritare il prosciutto e la lattuga e mescolare.
- Condire il piatto con una miscela di panna acida, sale, pepe e condimenti.
- Guarnitela con un uovo sodo tritato finemente.
Se lo desideri, aggiungi il mais all'insalata.
Commenti dei nutrizionisti
La dieta cheto è molto popolare tra gli atleti e coloro che seguono regolarmente una dieta dimagrante. Sempre più persone stanno passando alla chetosi, ed ecco cosa ne pensano i nutrizionisti.
La dieta è adatta a tutti coloro che lottano da molto tempo per una figura snella. Una tale dieta aiuterà a spostare l'ago sulla bilancia a sinistra di diversi chilogrammi. Un menu equilibrato è assolutamente innocuo per l'organismo se tutto è fatto con saggezza. Raccomando la dieta cheto a tutti i miei pazienti.
Valentina Kotova, nutrizionista
Tra i miei colleghi ce ne sono molti che elogiano la dieta cheto. Ma non tutto è così roseo. Dovete essere preparati al fatto che inizialmente una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere un effetto negativo sul vostro sistema nervoso e portare a un disturbo neurologico. Il cervello richiederà qualcosa di gustoso e dolce. Pertanto, poche persone possono resistere ai primi giorni. Sì, e sport-sport-sport. Non puoi andare da nessuna parte senza di lui.
Il commento del medico
I medici consigliano all'unanimità di visitare un terapista prima di iniziare la nutrizione e di assicurarsi che non vi siano controindicazioni.
Risultati
Molti di coloro che hanno perso peso e hanno provato la dieta cheto condividono le loro impressioni. Per alcuni questa esperienza è stata positiva, mentre altri hanno deciso di attenersi ad una dieta diversa.
La dieta cheto è un buon modo per mettere in ordine il tuo corpo. L’effetto si ottiene attraverso i processi naturali del corpo, che portano alla perdita di peso. Una piccola manipolazione e i chetoni iniziano già a funzionare e ti aiutano a perdere peso. È inoltre necessario fare esercizio fisico e seguire una dieta.