Una donna che sta pensando di perdere peso spesso sceglie semplicemente una dieta popolare, diversi esercizi e cerca di avere successo con loro, ma un programma individuale di perdita di peso mensile a casa sarà più efficace. In questo piano vengono prese in considerazione le caratteristiche del corpo, le ragioni per ingrassare, gli obiettivi desiderati, il ritmo della vita. Puoi comporlo da solo?
Come perdere peso in un mese
Perdere peso in un tale periodo è realistico anche senza elaborare una dieta rigida speciale e allenamenti estenuanti quotidiani. Tuttavia, la condizione principale rimarrà invariata: è necessario scrivere un programma completo, che tenga conto dei cambiamenti nel menu, delle procedure cosmetiche e dell'attività fisica. Tenendo conto delle dimensioni del periodo di perdita di peso, puoi scegliere metodi che non colpiscono la tua salute. Il primo nel lungo viaggio verso un bel corpo sarà la definizione esatta dei compiti impostati: quali zone allenare, quanti chilogrammi perdere: tutto ciò costituirà la base per un programma di perdita di peso per un mese.
Contenuto calorico e porzioni
Il valore energetico del prodotto è ciò che prima di tutto richiede per studiare il programma dimagrante per un mese a casa, ma questo non è un invito a scegliere solo ciò che ha meno di 100 kcal. Prima di andare al negozio e mettere insieme un menu, dovrai scoprire quante calorie puoi mangiare ogni giorno. Questa cifra può essere calcolata indipendentemente utilizzando una delle 3 formule utilizzate dai nutrizionisti, oppure puoi fidarti dei calcolatori online. Qualsiasi opzione richiede che tu conosca il tuo peso all'inizio della perdita di peso, altezza, assicurati di indicare la tua età.
Punti salienti relativi alle calorie del menu:
- Il fabbisogno calorico per chi fa esercizio e per chi vive a casa è diverso, quindi devi valutare il tuo livello di attività fisica per una corretta perdita di peso.
- Insieme all'apporto calorico giornaliero, dovrai calcolare il rapporto BJU, altrimenti potresti non vedere il risultato dal programma.
- Quando si pianifica il menu, l'intero contenuto calorico giornaliero viene diviso in modo che la colazione e il pranzo diventino i più "pesanti" - ottengono fino a 400 kcal. Gli snack dovrebbero essere nell'intervallo 150-200 kcal. Il resto è per cena.
Regime di bere
Se l'assunzione di acqua è bassa, la perdita di peso sarà lenta e anche una dieta mensile rigida non sarà di aiuto. La scomposizione dei grassi e la loro successiva escrezione senza la giusta quantità di liquido non si verifica: questa è la condizione principale per la lipolisi, pertanto anche la frequenza del consumo di acqua dovrà essere regolata. Tuttavia, se bevi caffè tutti i giorni e pensi che il bilancio idrico sia normale, ti sbagli di grosso: la lipolisi ha bisogno solo di acqua pura, l'acqua minerale è consentita. Il suo importo è determinato dal calcolo individuale:
- Devi ricevere 30 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo (non desiderato, ma disponibile! ). Per supporto figura - 40 ml.
- Nei giorni in cui ti alleni, anche a casa, dovrai bere di più, perchéstai perdendo liquidi.
- Ti sei concesso un caffè? Dovremo compensare con tre volte la quantità di acqua pulita. Quelli. 200 ml di caffè richiedono 600 ml di acqua.
- Tè, succhi e altre bevande sono alimenti calorici, quindi non vengono conteggiati nel regime alimentare.
Attività fisica
L'allenamento regolare è la chiave per la perdita di peso attraverso la perdita di massa grassa, tuttavia, dovrebbero anche essere correttamente inclusi nel programma ed essere correttamente selezionati per una determinata persona. Con il sovrappeso, un programma di perdita di peso mensile a casa non può implicare allenamento della forza o jogging, e con un normale paio di lezioni di fitness ci sarà poco da fare per il corpo. Per donne e uomini, anche le esigenze sono diverse: ha senso che quest'ultimo pompi la stampa, e per una donna, per una bella pancia piatta, questo è indesiderabile.
Condizioni di base per un'attività competente per la perdita di peso:
- Inizia con l'escursionismo.
- La base del "programma sportivo" per perdere chilogrammi è l'esercizio aerobico, della durata di 40-60 minuti. Tali allenamenti dovrebbero essere eseguiti almeno 3 a settimana.
- Il corpo ideale è l'allenamento della forza che puoi fare anche a casa. Tuttavia, quando si perde peso, possono solo integrare il programma aerobico principale per influenzare localmente le aree problematiche.
Programma nutrizionale per la perdita di peso per un mese
No al cibo spazzatura, sì ai cibi vegetali: la regola classica della maggior parte delle diete dimagranti. Tuttavia, questa condizione richiede integrazioni e chiarimenti, poichéogni organismo deve selezionare un programma nutrizionale individuale in modo che la perdita di peso sia indolore e al ritmo più veloce per un particolare organismo. Anche la lista dei cibi proibiti sta cambiando. Le condizioni seguenti sono un classico programma che puoi modificare da solo.
Quali cibi riducono l'appetito
I pasti durante il mese saranno vari, soprattutto se fai scorta di ricette per piatti sani. Tuttavia, oltre alla conoscenza generale sull'importanza di mangiare cibi vegetali e ridurre le fonti di zucchero, è desiderabile conoscere i principali combattenti per una bella figura, che hanno proprietà brucia grassi. Per lo più si tratta di prodotti che aiutano a ridurre il peso aumentando la temperatura intracellulare, che provoca un'accelerazione dei processi metabolici. Tra loro:
- foglie di menta, basilico;
- pompelmo, limone;
- un ananas;
- Zenzero;
- cannella, chiodi di garofano, ecc. spezie;
- cavolo;
- mirtillo rosso;
- tutti i verdi.
Inoltre, è necessario ricordare i prodotti che aiutano a soffocare la sensazione di fame. Per lo più si tratta di fonti di proteine che un programma di perdita di peso di 30 giorni deve includere. Tuttavia, l'appetito è attutito e:
- peperone;
- tutti i legumi;
- crusca;
- avocado;
- semi di lino;
- mandorla.
Cosa escludere
Ci sono 2 elenchi di cibi e cibi indesiderati, la cui scelta è determinata dal tasso di perdita di peso desiderato. Se il programma di perdita di peso dura un mese, puoi combinarli: stringilo per una settimana, quindi mangia per 14-20 giorni secondo il piano standard e passa a duro per il resto del mese. Bruciare i grassi in tali condizioni sarà attivo; tali fluttuazioni nel menu sono anche benefiche per il corpo.
Il primo elenco di alimenti che il programma standard richiede di escludere è un classico elenco di divieti nella corretta alimentazione:
- tutti i dolci, compresa la marmellata fatta in casa (fonti di zucchero indesiderabili per la figura);
- qualsiasi prodotto da forno, anche il pane pita senza lievito;
- semilavorati a base di carne acquistati in negozio (la loro composizione è tutt'altro che utile);
- salsicce, wurstel, salsicce di maiale, ecc. (non portare valori al corpo a causa della composizione pericolosa);
- porridge di semola (secondo il principio di influenzare la figura, è simile alla farina);
- carni grasse (non è il contenuto calorico che interferisce con la perdita di peso, ma il colpo al pancreas);
- conservazione, sottaceti e sottaceti dai negozi.
Se stai cercando un'opzione per perdere peso rapidamente, è consentito stringere il piano alimentare per un breve periodo, rimuovendolo e:
- cereali, escluso il grano saraceno;
- pasta;
- Patata;
- frutta diversa dalle mele verdi e tutti i tipi di agrumi;
- pesce grasso;
- sale.
Come fare un piano alimentare
Hai molto tempo per scaricare l'eccesso (un'eccezione è se sei nella fase dell'obesità, che richiede diversi mesi per sbarazzarsi di), quindi il programma di dieta per perdere peso potrebbe non essere troppo duro. Il cibo sano sarà la base, ma hai diritto a ricompense rare o pasti cheat, che includono l'opportunità di mangiare un po' del tuo cibo preferito o cibo che rientra nella categoria proibita. Innanzitutto, ti motiverà a rimanere fedele al programma. In secondo luogo, il corpo ha bisogno di una "scossa" in modo che il peso non salga. Ci possono essere 2 di questi giorni al mese.
Ecco qualche altro consiglio per comporre la vostra dieta:
- Attenzione alla composizione del prodotto: le proteine, soprattutto di origine vegetale, possono essere consumate la sera senza pregiudicare il dimagrimento. I carboidrati (cereali, pasta) troveranno il loro posto al mattino e al pomeriggio, così come i grassi.
- Ricorda che l'alimentazione deve essere confrontata con il programma di allenamento (anche a casa): prima dell'esercizio, puoi mangiare proteine con una piccola porzione di carboidrati complessi, dopo - solo proteine.
- Non vale la pena combinare la carne con il porridge o la pasta, per non rallentare il tasso di perdita di peso. Un'eccezione è prima dell'attività fisica.
- Calcola separatamente il contenuto calorico del menu per i giorni "tranquilli" e i giorni di allenamento.
Menu approssimativo per un mese per giorno
Il numero di prodotti a tua disposizione, in base alle condizioni di questo programma, è ampio, anche le opzioni per il trattamento termico sono ampie, quindi la varietà della dieta non dovrebbe essere un problema. Puoi preparare piatti bolliti, al forno e in umido, ma è consigliabile mangiare cibi vegetali crudi se sei interessato a una seria perdita di peso in un mese. Un gran numero di pasti aiuterà a evitare la fame e piccole porzioni aiuteranno a prevenire l'eccesso di cibo.
Di giorno, il tuo menu in un programma di perdita di peso mensile a casa, tenendo conto di 1 giorno di disintossicazione, potrebbe assomigliare a questo:
| Colazione | Spuntino | Cena | Spuntino pomeridiano | Cena | |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedi | Farina d'avena con mandorle | Yogurt fatto in casa | Petto di pollo brasato con pomodori | Uva | Ricotta a basso contenuto di grassi, verdure |
| Martedì | Farinata di riso con albicocche secche | Formaggio a pasta dura, una tazza di tè | Farinata di grano saraceno, fagioli di asparagi | succo d'arancia | Insalata di verdure |
| mercoledì | frittata al vapore | Ricotta a basso contenuto di grassi | Brodo di pollo, verdure | Pera al forno | Kefir, crusca |
| giovedì | Farina d'avena con miele | Un bicchiere di succo di pomodoro, pagnotta di cereali | Cavolo stufato | Cheesecake al vapore | Pesce magro al forno |
| venerdì | Miglio con zucca | Un paio di pesche | Brodo vegetale, un pezzo di carne magra | Uovo sodo, insalata di verdure | Pomodori, gamberi bolliti, cetriolo |
| Sabato | Farinata di riso con uvetta | arancione | Zucchine in umido con peperoni e pomodori | Pagnotta di cereali, avocado, formaggio | Ricotta a basso contenuto di grassi |
| domenica | succo d'arancia | Mela verde | Insalata di cavoli con barbabietole | Succo di carota e mela | Kefir, crusca |
Allenamenti dimagranti a casa
Si consiglia di elaborare un corso di attività fisica con uno specialista che ti aiuterà a valutare la tua salute e a scegliere allenamenti non dannosi. Il classico programma di perdita di peso a casa per un mese include necessariamente qualsiasi esercizio aerobico, ad es. mantenendo la frequenza cardiaca nella zona brucia grassi. Se hai aree problematiche difficili da percorrere, ha senso aggiungere esercizi di forza per loro.
Programma di fitness
Se hai una massa grassa in eccesso, dovrai iniziare con carichi cardio attivi, che possono essere rappresentati dalla corsa sul posto, saltare la corda (se l'altezza dei soffitti lo consente), ballare. Sarà efficace anche un video corso con un programma di allenamento: da Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, ecc. Oltre ad esso, puoi scegliere esercizi per un mese con cui completerai la tua lezione.
Potenza
Con un peso corporeo normale, la perdita di peso attraverso l'esercizio aerobico è lenta, perchéil corpo si è già liberato della maggior parte dell'eccesso, quindi il programma deve essere integrato con l'allenamento della forza. Le ragazze possono limitarsi a un piccolo peso di lavoro (manubri da 5 kg), dagli esercizi è indispensabile eseguire squat, premere da diverse posizioni. La frequenza dell'allenamento della forza è 2 volte a settimana, per 20-25 minuti.
Intervallo
Questa opzione di attività fisica deve essere inclusa senza fallo se non sei obeso. L'interval training è un modo semplice per migliorare la tua figura, poiché è più efficace nel bruciare i grassi. L'essenza della lezione: l'esercizio viene eseguito ad un ritmo elevato in 20 secondi, dopo di che c'è un riposo (10 secondi) e l'esercizio successivo. Un allenamento dura 20 minuti, che è più efficace di un'intera ora di fitness. È consigliabile concedersi carichi di intervallo a giorni alterni.
Circolare
Questa attività può essere sia un classico allenamento per la forza che un allenamento a intervalli. L'obiettivo principale è allenare tutte le parti del corpo: ad es. si includono nel lavoro prima i muscoli delle braccia, poi la schiena, poi l'addome, i glutei, le cosce, le gambe e si ripete il cerchio. Tale allenamento a casa è più efficace se il lavoro è di natura a intervalli: ad esempio, tabata orientale.
Programma motivante
Gli esperti dicono che l'opzione ideale è combinare diversi tipi di attività fisica, ma con uno spostamento verso l'attività aerobica, che è responsabile della combustione dei grassi. Se fai solo allenamento per la forza o anche solo allenamento a intervalli, la perdita di peso a casa potrebbe rivelarsi "unilaterale" - o i depositi di grasso andranno via, ma il corpo rimarrà gonfio, o non perderai peso tanto quanto pompa su i muscoli.
Puoi ottenere una bella figura con il seguente programma casalingo che si ripete ogni settimana:
- Il lunedì è fitness.
- Martedì - cardio a intervalli (tabata) + stretching.
- mercoledì - recupero (riposo)
- Giovedì fitness + potenza per l'area problematica
- Il venerdì è fitness.
- Sabato - recupero (riposo).
- Domenica - potenza circolare + stretching.