Iniziare e attenersi a un sano piano di perdita di peso a volte può sembrare impossibile.
Spesso le persone semplicemente non hanno la motivazione per iniziare o perdono la motivazione per andare avanti. Fortunatamente, puoi lavorare per migliorare la tua motivazione.
Questo articolo discute 16 modi per motivarti a perdere peso.
1. Determina perché vuoi perdere peso
Identifica chiaramente tutti i motivi per cui vuoi perdere peso e scrivili. Questo ti aiuterà a rimanere impegnato e motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Prova a leggerli ogni giorno e usali come promemoria quando sei tentato di deviare dai tuoi piani di perdita di peso.
Le tue ragioni potrebbero includere la prevenzione del diabete, trascorrere del tempo con i tuoi nipoti, avere un aspetto migliore per un evento, aumentare la tua autostima o perché indossi un certo paio di jeans.
Molte persone iniziano a perdere peso perché glielo dice il medico, ma la ricerca mostra che le persone hanno più successo se la loro motivazione a perdere peso viene da dentro.
Riepilogo:Definisci chiaramente i tuoi obiettivi di perdita di peso e scrivili. Assicurati che la tua motivazione provenga dall’interno per il successo a lungo termine.
2. Avere aspettative realistiche
Molte diete e prodotti dietetici richiedono una perdita di peso rapida e semplice. Tuttavia, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere solo 0, 5-1 kg a settimana.
Stabilire obiettivi irraggiungibili può farti sentire scoraggiato e farti arrendere. Al contrario, stabilire e raggiungere obiettivi realizzabili porta ad un senso di realizzazione.
Inoltre, le persone che raggiungono i propri obiettivi di perdita di peso hanno maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso a lungo termine.
Uno studio che utilizza dati provenienti da diversi centri di perdita di peso ha rilevato che le donne che avevano pianificato di perdere più peso avevano maggiori probabilità di abbandonare il programma.
La buona notizia è che anche una piccola perdita di peso, pari al 5-10% del peso corporeo, può avere un grande impatto sulla salute. Se pesi 82 kg, significa solo 4-8 kg. Se pesi 250 libbre (113 kg), significa 13-25 libbre (6-11 kg).
Perdere il 5-10% del peso corporeo può:
- Migliora il controllo della glicemia
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Ridurre i livelli di colesterolo
- Ridurre il dolore articolare
- Ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Riepilogo:Stabilisci aspettative realistiche di perdita di peso per aumentare il tuo senso di realizzazione e prevenire il burnout. Anche una moderata perdita di peso del 5-10% può avere un grave impatto sulla salute.
3. Concentrarsi sugli obiettivi del processo
Molte persone che cercano di perdere peso fissano solo obiettivi o obiettivi che alla fine vogliono raggiungere.
In genere, l'obiettivo finale sarà il peso target finale.
Tuttavia, concentrarsi solo sul raggiungimento dei risultati finali può sabotare la tua motivazione. Spesso possono sembrare troppo lontani e ti senti sopraffatto.
Dovresti invece stabilire gli obiettivi del processo o le azioni che intendi intraprendere per ottenere il risultato desiderato. Un esempio di obiettivo del processo è fare esercizio quattro volte a settimana.
Uno studio su 126 donne in sovrappeso che partecipavano a un programma di perdita di peso ha rilevato che coloro che si concentravano sul processo avevano maggiori probabilità di perdere peso e meno probabilità di deviare dalla dieta rispetto a coloro che si concentravano solo sui risultati della perdita di peso.
La definizione degli obiettivi del processo include:
- Specifica
- Misurabile
- Raggiungibile
- Realistico
- Col tempo
Alcuni esempi di questi obiettivi includono:
- Camminerò a passo spedito per 30 minuti cinque giorni la prossima settimana.
- Mangerò quattro porzioni di verdura ogni giorno questa settimana.
- Berrò solo una soda questa settimana.
Riepilogo:Stabilire obiettivi di processo ti aiuterà a rimanere motivato, mentre concentrarti solo sugli obiettivi finali può portare a frustrazione e diminuzione della motivazione.
4. Scegli un piano adatto al tuo stile di vita
Trova un piano di perdita di peso a cui attenerti ed evita piani che sarebbero quasi impossibili da seguire a lungo termine.
Sebbene esistano centinaia di diete diverse, la maggior parte si basa sulla riduzione delle calorie.
Ridurre l'apporto calorico porterà alla perdita di peso, ma la dieta, in particolare la dieta yo-yo frequente, è un fattore predittivo del futuro aumento di peso.
Pertanto, evitare diete rigide che escludano determinati alimenti. La ricerca ha dimostrato che le persone con una mentalità "tutto o niente" hanno meno probabilità di perdere peso.
Considera invece la possibilità di creare il tuo piano personalizzato. È stato dimostrato che le seguenti abitudini alimentari aiutano a perdere peso:
- Ridurre l'apporto calorico
- Ridurre le dimensioni delle porzioni
- Ridurre la frequenza degli spuntini
- Ridurre fritti e dolci
- Compresa frutta e verdura
Riepilogo:Scegli un piano alimentare che puoi seguire a lungo termine ed evita diete estreme o drastiche.
5. Tieni un diario sulla perdita di peso
L’autocontrollo è fondamentale per la motivazione e il successo nella perdita di peso.
La ricerca ha dimostrato che le persone che controllano l’assunzione di cibo hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenere la perdita di peso.
Tuttavia, per tenere correttamente un diario alimentare, è necessario annotare tutto ciò che mangi. Ciò include pasti, snack e caramelle che hai mangiato dal tavolo di un collega.
Puoi anche registrare le tue emozioni in un diario alimentare. Questo può aiutarti a identificare i fattori scatenanti specifici dell'eccesso di cibo e a trovare modi più sani per affrontarlo.
Puoi tenere un diario alimentare su carta e penna oppure utilizzare un sito Web o un'app. Tutti hanno dimostrato la loro efficacia.
Riepilogo:Tenere un diario alimentare può aiutarti a misurare i tuoi progressi, identificare i fattori scatenanti e attirare la tua attenzione. Puoi anche utilizzare un sito Web o un'app come strumento di monitoraggio.
6. Festeggia i tuoi successi
Perdere peso è difficile, quindi celebra tutti i tuoi successi per rimanere motivato.
Datti credito quando raggiungi il tuo obiettivo. I social media o i siti di perdita di peso con pagine di comunità sono ottimi posti per condividere i tuoi progressi e ottenere supporto. Quando ti senti orgoglioso di te stesso, aumenterai la tua motivazione.
Inoltre, ricorda di celebrare i cambiamenti nel comportamento, non solo il raggiungimento di un certo numero sulla scala.
Ad esempio, se raggiungi il tuo obiettivo di allenarti quattro giorni alla settimana, fai un bagnoschiuma o organizza una serata divertente con gli amici.
Inoltre, puoi aumentare ulteriormente la tua motivazione premiando te stesso.
Tuttavia, è importante scegliere le giuste ricompense. Non ricompensarti con il cibo. Inoltre, evita premi così costosi che non li comprerai mai, o così insignificanti che ti permetterai di ottenerli comunque.
Di seguito sono riportati alcuni buoni esempi di premi:
- Fatti una manicure
- Andare al cinema
- Acquistare un nuovo tapis roulant
- Prendi lezioni di cucina
Riepilogo:Festeggia tutti i tuoi successi nel tuo percorso di perdita di peso. Considera l'idea di premiarti per aumentare ulteriormente la tua motivazione.
7. Trova supporto sociale
Le persone hanno bisogno di incoraggiamento regolare e feedback positivo per rimanere motivate.
Racconta alla tua famiglia e ai tuoi amici dei tuoi obiettivi di perdita di peso in modo che possano supportarti nel tuo viaggio.
Molte persone trovano utile anche trovare un compagno di perdita di peso. Potete allenarvi insieme, ritenervi reciprocamente responsabili e supportarvi a vicenda durante tutto il processo.
Può anche essere utile coinvolgere il tuo partner, ma assicurati di ricevere sostegno anche da altre persone, come gli amici.
Inoltre, valuta la possibilità di unirti a un gruppo di supporto. Sia i gruppi di supporto di persona che quelli online sono stati utili.
Riepilogo:Avere un forte supporto sociale ti aiuterà a sentirti responsabile e a mantenerti motivato a perdere peso. Considera l'idea di unirti a un gruppo di supporto per aumentare la tua motivazione lungo il percorso.
8. Prendi un impegno
La ricerca mostra che coloro che assumono impegni pubblici hanno maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi.
Raccontare agli altri i tuoi obiettivi di perdita di peso ti renderà responsabile. Dillo alla tua famiglia e ai tuoi amici e valuta anche la possibilità di condividerlo sui social media. Più persone con cui condividi i tuoi obiettivi, maggiore è la responsabilità.
Inoltre, valuta la possibilità di acquistare un abbonamento a una palestra, un pacchetto di esercizi o un acconto di $ 5. 000. È più probabile che tu segua il progetto se hai già investito.
Riepilogo:impegnarsi pubblicamente a perdere peso ti aiuterà a mantenerti motivato e ritenuto responsabile.
9. Pensa e parla in modo positivo
Le persone che hanno aspettative positive e sono fiduciose nella propria capacità di raggiungere i propri obiettivi tendono a perdere più peso.
Inoltre, le persone che usano il "change talk" hanno maggiori probabilità di portare a termine i loro piani.
Le discussioni sul cambiamento sono dichiarazioni di impegno nei confronti del cambiamento comportamentale, delle relative ragioni e dei passi che farai o stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi.
Quindi inizia a parlare in modo positivo della tua perdita di peso. Parla anche dei passi che intendi compiere ed esprimi i tuoi pensieri ad alta voce.
D'altra parte, la ricerca mostra che le persone che trascorrono molto tempo solo a fantasticare sul peso dei loro sogni hanno meno probabilità di raggiungere il loro obiettivo. Questa si chiama indulgenza mentale.
Invece, dovresti contrastare mentalmente. Per un contrasto mentale, dedica qualche minuto a immaginare di raggiungere il tuo obiettivo, quindi dedica qualche altro minuto a immaginare eventuali ostacoli che potrebbero ostacolarti.
In uno studio condotto su 134 studenti universitari, essi hanno assecondato o contrastato mentalmente i loro obiettivi dietetici. Coloro che erano mentalmente contrari erano più propensi ad agire. Mangiavano meno calorie, facevano più esercizio fisico e mangiavano meno cibi ipercalorici.
Come visto in questo studio, l'opposizione mentale è più motivante e porta a più azione che soddisfazione mentale, il che può indurre il cervello a pensare che hai già raggiunto il successo e indurti a non agire mai per raggiungere i tuoi obiettivi.
Riepilogo:Pensa e parla in modo positivo dei tuoi obiettivi di perdita di peso, ma assicurati di essere realista e concentrarti sui passaggi necessari per raggiungerli.
10. Pianificare per superare difficoltà e fallimenti
I fattori di stress quotidiani appariranno sempre. Trovare modi per pianificarli e sviluppare adeguate capacità di coping ti aiuterà a rimanere motivato, qualunque cosa la vita ti riservi.
Ci saranno sempre vacanze, compleanni o feste. E ci saranno sempre fattori di stress sul lavoro o in famiglia.
È importante iniziare a risolvere i problemi e fare brainstorming su questi possibili problemi e battute d'arresto associati alla perdita di peso. Questo ti manterrà in pista e motivato.
Molte persone cercano conforto nel cibo. Ciò può indurli rapidamente a rinunciare ai loro obiettivi di perdita di peso. Sviluppare adeguate capacità di coping eviterà che ciò accada.
La ricerca ha dimostrato che le persone che gestiscono meglio lo stress e adottano strategie di gestione migliori perdono più peso e lo mantengono più a lungo.
Prendi in considerazione l’utilizzo di alcune di queste tecniche per affrontare lo stress:
- Esercizi
- Pratica la respirazione quadrata
- Fatti un bagno
- Vai fuori e prendi una boccata d'aria fresca
- Chiama un amico
- Chiedere aiuto
Non dimenticare di pianificare anche vacanze, eventi sociali e ristoranti. Puoi studiare in anticipo il menu del ristorante per trovare un'opzione più sana. Alle feste potete portare un piatto sano o mangiare porzioni più piccole.
Riepilogo:È molto importante pianificare il fallimento e avere buone tecniche di coping. Se usi il cibo come meccanismo di coping, inizia a praticare altri modi per farcela.
11. Non aspirare alla perfezione e perdona te stesso
Non è necessario essere perfetti per perdere peso.
Se hai una mentalità "tutto o niente", avrai meno probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
Quando sei troppo vincolato, potresti dire: "Ho mangiato un hamburger e patatine fritte a pranzo, quindi potrei anche mangiare una pizza per cena". Prova invece a dire: "Ho fatto un pranzo abbondante, quindi dovrei puntare a una cena più sana".
E non rimproverarti per aver commesso un errore. I pensieri suicidi ostacoleranno semplicemente la tua motivazione.
Invece, perdona te stesso. Ricorda che un errore non rovinerà i tuoi progressi.
Riepilogo:quando cerchi la perfezione, perdi rapidamente la motivazione. Concedendoti flessibilità e perdonandoti, puoi rimanere motivato durante tutto il tuo percorso di perdita di peso.
12. Impara ad amare e ad apprezzare il tuo corpo
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che le persone a cui non piace il proprio corpo hanno meno probabilità di perdere peso.
Adottare misure per migliorare la tua immagine corporea può aiutarti a perdere più peso e a mantenerlo sotto controllo.
Inoltre, le persone con una migliore immagine corporea hanno maggiori probabilità di scegliere una dieta che possono sostenere e di provare nuove attività che le aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi.
Le seguenti attività ti aiuteranno a migliorare la tua immagine corporea:
- Esercizi
- Apprezza ciò di cui è capace il tuo corpo.
- Fai qualcosa per te, come un massaggio o una manicure
- Circondati di persone positive
- Smetti di paragonarti agli altri, soprattutto ai modelli
- Indossa abiti che ti piacciono e che ti stanno bene
- Guardati allo specchio e dì ad alta voce cosa ti piace di te
Riepilogo:Migliorare la tua immagine corporea può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Prova i passaggi precedenti per migliorare la tua immagine corporea.
13. Trova un esercizio che ti piace
L’attività fisica è una parte importante della perdita di peso. Questo non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma ti fa anche sentire meglio.
Il tipo migliore è un esercizio che ti piace e che puoi fare.
Esistono molti tipi e metodi diversi di esercizio ed è importante esplorare diverse opzioni per trovare quello che ti piace.
Pensa a dove vuoi allenarti. Preferisci stare dentro o fuori? Preferiresti allenarti in palestra o comodamente a casa tua?
Inoltre, decidi se preferisci allenarti da solo o in gruppo. Le lezioni di gruppo sono molto popolari e aiutano molte persone a rimanere motivate. Tuttavia, se non ti piacciono le lezioni di gruppo, puoi studiare da solo.
Infine, ascolta la musica mentre ti alleni, poiché può aumentare la motivazione. Le persone tendono anche a fare esercizio più a lungo mentre ascoltano la musica.
Riepilogo:L’esercizio fisico non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma ti fa anche sentire meglio. Trova un esercizio che ti piace in modo che possa facilmente diventare parte della tua routine quotidiana.
14. Trova un modello da seguire
Avere un modello da seguire può aiutarti a rimanere motivato a perdere peso. Tuttavia, devi scegliere il modello giusto per mantenerti motivato.
Appendere la foto di una top model sul tuo frigorifero non ti motiverà nel tempo. Trova invece un modello con cui puoi facilmente identificarti.
Avere un modello positivo e positivo può aiutarti a rimanere motivato.
Forse conosci un amico che ha perso molto peso e può essere la tua ispirazione. Puoi anche trovare blog stimolanti o storie di persone che hanno perso peso con successo.
Riepilogo:Trovare un modello ti aiuterà a rimanere motivato. È importante trovare un modello con cui puoi identificarti facilmente.
15. Prendi un cane
I cani possono essere compagni ideali per perdere peso. La ricerca mostra che possedere un cane può aiutarti a perdere peso.
Innanzitutto, i cani possono aumentare la tua attività fisica.
Uno studio canadese sui proprietari di cani ha rilevato che le persone che possedevano cani camminavano in media 300 minuti a settimana, mentre le persone che non possedevano cani camminavano in media solo 168 minuti a settimana.
In secondo luogo, i cani sono un eccellente supporto sociale. A differenza del tuo compagno di allenamento, i cani sono quasi sempre entusiasti dell’attività fisica.
Come bonus, è stato dimostrato che possedere animali domestici migliora la salute e il benessere generale. È stato associato a un abbassamento del colesterolo, a un abbassamento della pressione sanguigna e a una diminuzione dei sentimenti di solitudine e depressione.
Riepilogo:Possedere un cane può aiutarti a perdere peso aumentando l'attività fisica e fornendo maggiore supporto sociale lungo il percorso.
16. Cerca un aiuto professionale se necessario.
Non esitare a cercare un aiuto professionale per assisterti nei tuoi sforzi di perdita di peso quando necessario. Le persone che hanno più fiducia nelle proprie conoscenze e capacità perderanno più peso.
Ciò può significare trovare un dietista registrato che ti insegni alcuni alimenti o un fisiologo dell'esercizio fisico che ti insegni come esercitarti correttamente.
A molte persone piace anche la responsabilità che dà loro la prospettiva di un professionista.
Se hai ancora difficoltà a motivarti, valuta la possibilità di rivolgerti a uno psicologo o un nutrizionista esperto in colloqui motivazionali, che hanno dimostrato di aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi.
Riepilogo:Specialisti come nutrizionisti, fisiologi e psicologi possono aiutarti ad aumentare la tua motivazione e le tue conoscenze per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Riepilogo
La motivazione a perdere peso è importante per il successo della perdita di peso a lungo termine.
Le persone trovano diversi fattori motivanti, quindi è importante scoprire cosa aiuta esattamente a motivarti.
Ricorda di essere flessibile e di celebrare i piccoli successi durante il tuo percorso di perdita di peso. E non aver paura di chiedere aiuto quando necessario.
Con gli strumenti e il supporto giusti, puoi trovare e rimanere motivato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.