Per perdere 7 kg in una settimana è necessario creare un deficit calorico. La dieta quotidiana non dovrebbe contenere più di 1500 kilocalorie. Seguire qualsiasi dieta comporta evitare farina bianca, dolciumi, zucchero e cibi grassi. Inoltre, si consiglia di esercitare regolarmente.
Dovresti assolutamente consultare prima uno specialista per non danneggiare la tua salute, poiché molte diete limitano non solo i cibi dannosi, ma anche quelli sani. I nutrizionisti consigliano vivamente di perdere peso senza pillole, semplicemente seguendo una dieta e praticando sport. Questo è l'unico modo possibile per sbarazzarsi del peso in eccesso e non danneggiare la salute.
Raccomandazioni generali
Affinché la perdita di peso a casa avvenga senza danni al corpo e affinché i chili in più non ritornino più tardi, è necessaria una preparazione speciale.
Prima di tutto, è necessario disintossicare il corpo, rimuovere le sostanze tossiche accumulate e anche migliorare i processi digestivi. Per fare questo, puoi fare una giornata di digiuno. Durante questo periodo puoi bere solo kefir 6 volte in un bicchiere ogni 3 ore. Questo metodo libera completamente l'intestino dalle feci, rimuove rapidamente le tossine, ha un effetto benefico sui processi metabolici e migliora il tono delle pareti vascolari.
Inoltre, non dimenticare il regime di consumo di alcol. Dovresti bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Nella stagione calda, il volume dovrebbe essere aumentato a 3 litri. Oltre all'acqua si consiglia di bere:
- tè verde;
- decotti alle erbe;
- composte;
- bevande alla frutta;
- spremute fresche (i succhi di verdura si bevono puri, mentre i succhi di frutta vanno diluiti metà e metà con acqua).
Per ricostituire la carenza di nutrienti nel corpo, i medici consigliano di iniziare a prendere complessi vitaminici e minerali, in particolare quelli contenenti acidi grassi omega-3.
Dovresti assolutamente passare a uno stile di vita sano. Ciò vale non solo per una corretta alimentazione e per evitare cibi malsani. Dovrai smettere di bere alcolici e dimenticare di fumare. Anche i modelli di sonno e attività sono importanti. È necessario stabilire una regola per andare a letto e alzarsi allo stesso tempo. Dovresti dedicare 7 - 8 ore al giorno al sonno.
Mentre si perde peso, è fondamentale mantenere un atteggiamento positivo. Di solito è difficile limitarsi al cibo, ma per tali risultati puoi coccolarti con piccole cose e acquisti piacevoli.
È necessario allenarsi e dovresti combinare esercizi di forza ed esercizio aerobico. Devi iniziare con un allenamento cardio leggero. Rafforzeranno il tessuto muscolare e i legamenti, miglioreranno le condizioni del sistema cardiovascolare e avvieranno i processi di combustione dei grassi. I più efficaci tra questi sono i seguenti:
- Corsa lenta. Ogni giorno è necessario percorrere 1 km. È adatto un ritmo da lento a medio. È meglio farlo la sera, a stomaco vuoto.
- Nuoto. Due volte a settimana devi nuotare per almeno mezz'ora.
- Andare in bicicletta. La durata di tali passeggiate dovrebbe essere di 50 minuti su strada pianeggiante e 30 minuti su strada in salita.
Regole nutrizionali di base per perdere peso
Quando si perde peso, è necessario passare a una dieta sana. Devono essere seguiti i principi fondamentali:
- Dieta frazionata. Ciò significa che devi mangiare spesso (fino a 6 volte al giorno), ma mantieni le porzioni piccole.
- Regime di consumo di alcol. Si consiglia di bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, ma quando fa caldo o con una maggiore attività fisica (allenamento sportivo, lunghe passeggiate), anche il volume aumenta, ma fino a un massimo di 3 litri.
- Menù vario. Dovresti preparare nuovi piatti ogni giorno, se possibile.
- Metodi dietetici di cucina. È severamente vietato friggere. Ma puoi bollirlo, stufarlo, cuocerlo a vapore o cuocerlo al forno o alla griglia. Si sconsiglia di aggiungere olio o di utilizzarlo in piccole quantità se necessario.
- Limita l'assunzione di sale.
- Frutta e verdura possono essere consumate fresche, preparate in insalata, al forno o bollite. Si consiglia di scegliere verdure non amidacee e frutta non zuccherata.
- Giorno di digiuno. Fatelo almeno una volta ogni 2 settimane. Al momento sono ammessi solo acqua, infusi di erbe e kefir.
- Una dolce uscita dalla dieta. I primi giorni potete solo aumentare leggermente le porzioni. Gli alimenti precedentemente proibiti dovrebbero essere introdotti gradualmente, uno ogni 1-3 giorni. Assicurati di guardare la reazione del corpo. Ma i prodotti nocivi sono ancora vietati.
I seguenti alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta:
- carne grassa;
- carni affumicate, salsicce, cibo in scatola;
- salse acquistate in negozio, maionese, ketchup;
- latte grasso, panna e prodotti a base di latte fermentato;
- formaggio salato e grasso;
- fast food, prodotti semilavorati;
- zucchero, caramelle, cioccolato, gelati, confetteria;
- prodotti da forno, pasticceria;
- bevande alcoliche e gassate.
La base della dieta dovrebbe essere cereali, verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche, carne magra e pesce. Le uova sono consentite, ma non più di 2 al giorno. Anche i prodotti a base di latte fermentato saranno utili. È meglio consumare kefir, yogurt naturale senza additivi e ricotta. La quantità di olio vegetale al giorno è fino a 1 cucchiaio. l.
Ma non sempre le diete sono consentite. Le controindicazioni includono:
- malattie dell'apparato digerente (gastrite, ulcera peptica dello stomaco e dell'intestino, pancreatite, ecc.), sistema cardiovascolare, endocrino e urinario, fegato;
- periodo di gravidanza e allattamento.
Quando si perde peso, è necessario tenere conto delle caratteristiche del corpo e dei livelli ormonali. Nelle donne, le riserve di grasso si accumulano solitamente nella parte inferiore dell'addome, sui fianchi e sui fianchi (cosce) e negli uomini - nella parte superiore ("pancia da birra"). Inoltre, è molto più facile per gli uomini perdere il grasso della pancia che per le donne.
Quando si perde peso, è necessario tenere conto dell'apporto calorico giornaliero. Per gli uomini il minimo è 1500 kcal, per le donne – 1200 kcal. Se hai un allenamento aggiuntivo, la norma può essere aumentata rispettivamente a 2000 e 1700 kcal.
A differenza degli adulti, i bambini (sia maschi che femmine) non possono essere soggetti a restrizioni alimentari. Devi solo eliminare il cibo spazzatura. Un corpo in crescita ha bisogno di una dieta varia e nutriente. Inoltre, è necessario assumere complessi vitaminici e minerali.
Menù di esempio per la settimana
È meglio pensare in anticipo al menu. Quindi puoi acquistare la spesa per la settimana successiva. Ciò rende più facile controllare il desiderio di fare spuntini con cibi proibiti. Di seguito un esempio di menù settimanale:
| Giorno settimane |
Menù del giorno |
| Lunedì |
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| Martedì |
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| Mercoledì |
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| Giovedì |
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| Venerdì |
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| Sabato |
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| Domenica |
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Puoi bere acqua, succo, composta, gelatina, succo di frutta, tè, decotto alle erbe, ma solo 1,5 ore dopo un pasto o un'ora prima del pasto. Lo zucchero non va aggiunto alle bevande; occasionalmente è consentito un cucchiaino di miele.
Assicurati di controllare la dimensione della porzione. Se il porridge è un contorno, sono sufficienti 150 g. Sono ammessi 250 ml di zuppa. Non sono ammessi più di 130 g di carne o pesce. Una porzione di kefir è di 200 ml. Ma le verdure possono essere consumate in quantità illimitate.
Diete popolari
Sono stati sviluppati molti sistemi nutrizionali speciali che ti aiuteranno a sbarazzarti dei chili in più.
Grano saraceno
La base della dieta è il grano saraceno. Il porridge si prepara cuocendolo a vapore. Avrai bisogno di 2,5 tazze di acqua bollente per 1 tazza di cereali lavati. Lascialo in un thermos durante la notte e al mattino puoi mangiarlo.
Inoltre, dovresti bere 1 litro di kefir al giorno. Puoi integrare la tua dieta con verdure fresche e una piccola quantità di frutta.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione – mezza tazza di kefir e 100 g di porridge.
- Pranzo: cotolette di grano saraceno cotto a vapore, senza aggiunta di olio.
- Cena: 100 g di porridge di grano saraceno e un bicchiere di kefir.
Come spuntino sono adatti frutta secca e mele.
Kefir
Il kefir rimuove le tossine e ha un effetto benefico sulla microflora intestinale, sul fegato e sulla funzionalità renale. Puoi bere 1-1,5 litri di kefir al giorno. Il contenuto di grassi dovrebbe essere fino al 2%.
Puoi integrare la dieta con 1 uovo sodo, 500 g di ricotta o petto di pollo, oltre a frutta e verdura fresca.
Per i primi tre giorni sono necessari 300 ml di kefir per colazione, pranzo, cena e tutti gli spuntini. Nei restanti giorni della settimana la dieta si espande. Esempio di menu del giorno:
- Colazione: insalata di carote e 200 ml di kefir.
- Spuntino: mela e 300 ml di kefir.
- Pranzo: 1 patata bollita e 200 ml di kefir.
- Spuntino: una manciata di frutta secca e 200 ml di kefir.
- Cena: petto di pollo bollito e 300 ml di kefir.
Se hai molta fame puoi mangiare 1 mela verde.
Kefir di mele
È consentito mangiare 1,5 kg di mele al giorno; è meglio scegliere varietà verdi. I frutti possono essere consumati freschi o cotti al forno. Dividere l'intera quantità in 5 porzioni. Inoltre, devi bere 1,5 litri di kefir al giorno.
È consentita anche la zuppa a base di kefir. Per fare questo, aggiungi i cetrioli e le erbe aromatiche tritate in un frullatore al prodotto a base di latte fermentato. Puoi anche preparare un cocktail di kefir di frutta. Per fare questo, aggiungi bacche e frutti al prodotto a base di latte fermentato e mescola il tutto con un frullatore.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: mela al forno.
- Spuntino: mezza mela grattugiata e mescolata con una tazza di kefir.
- Pranzo: zuppa di kefir con erbe e cetrioli.
- Spuntino: cocktail di mele e kefir.
- Cena: mele al forno.
Puoi mandare tutto giù con tè verde e acqua. Prima di andare a letto dovresti anche bere un bicchiere di kefir.
Cioccolato
Il prodotto principale è il cioccolato fondente. È consentito mangiare 30 g alla volta e bere una tazza di caffè.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: 20 g di cioccolato, caffè con latte.
- Spuntino: 20 g di cioccolato e mezzo pompelmo.
- Pranzo: 20 g di cioccolato e una tazza di cacao.
- Spuntino: 20 g di cioccolato e una manciata di frutta secca.
- Cena: 20 g di cioccolato e una tazza di tè verde al limone.
L'uscita dalla dieta del cioccolato avviene senza intoppi. Vengono gradualmente introdotti i seguenti prodotti:
- Il primo giorno: succhi appena spremuti, cocktail di frutta e bacche, decotti alle erbe e infusi.
- Secondo giorno: frutta non zuccherata e verdure non amidacee.
- Il terzo giorno: brodi a base di verdure, carne magra e pesce.
- Quarto giorno – prodotti a base di latte fermentato.
- Quinto giorno – prodotti di grano duro, cereali vari.
- Il sesto giorno è l'introduzione di altri prodotti, il passaggio alla dieta abituale.
Per una tale dieta, il cioccolato deve essere selezionato con molta attenzione. Belga, svizzero, francese sono l'ideale.
È importante scegliere il cioccolato fondente della giusta qualità. Deve contenere almeno il 70% di fave di cacao. La placca bianca è inaccettabile. Assicurati di controllare la data di scadenza. La composizione non deve contenere zucchero raffinato, coloranti, aromi o grassi idrogenati.
Settimana della dieta (da Peta Wilson)
Questa è la dieta preferita dell'attrice Peta Wilson, diventata famosa per il suo ruolo da protagonista nella serie TV Nikita. Ha sperimentato la propria salute: soffriva di obesità ed era sull'orlo dell'anoressia. Di conseguenza, ha sviluppato una dieta per se stessa.
Esempio di menu della settimana:
| Giorno settimane |
Menù del giorno |
| Lunedì |
5 patate bollite e 1,5 litri di kefir |
| Martedì |
100 g di petto di pollo bollito e 1,5 litri di bevanda a base di latte fermentato |
| Mercoledì |
100 g di carne bollita magra e 1,5 litri di kefir |
| Giovedì |
100 g di pesce bollito magro e 1,5 litri di bevanda a base di latte fermentato |
| Venerdì |
Qualsiasi verdura e frutta in quantità illimitata ad eccezione di uva e banane. Richiesto 1,5 litri di kefir |
| Sabato |
Solo Kefir – fino a 2 l |
| Domenica |
Solo acqua minerale – 1,5 l |
Peta Wilson lo usa due volte al mese per rimanere snella ed energica. La dieta è molto severa, ma garantisce una rapida perdita di peso.
Fruttato
È consentito mangiare solo frutta e bacche. Quelli consentiti includono:
- banane;
- agrumi;
- albicocche;
- pesche;
- Mango;
- kiwi;
- mele;
- pere;
- avocado;
- ciliegia;
- ciliegie;
- ananas;
- gelso;
- prugne;
- fichi;
- cachi.
Potete mangiarli sia freschi che cotti al forno. Puoi preparare insalate dalla frutta e condirle con kefir o yogurt classico.
Si consiglia di dedicare ogni giornata ad un frutto specifico, ad esempio:
- Lunedì – mela;
- Martedì – pompelmo;
- Mercoledì – banane;
- Giovedì – arancione;
- Venerdì – melograno;
- Sabato – bacca;
- Domenica – combinato.
A questo proposito, è adatto il seguente menu settimanale:
| Giorno |
Menù |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Questo menu è abbastanza equilibrato, quindi non è necessario modificarlo.
Uovo
Il prodotto principale sono le uova: puoi bollirle o fare una frittata. Inoltre, sono integrati con pompelmi. Inoltre, sono ammessi petto di pollo, verdure fresche e kefir.
Ad esempio, a colazione - 2 uova e un agrume, a pranzo - 1 uovo, agrume e un po' di petto di pollo, e a cena puoi mangiare kefir.
Dieta del porridge
La base della dieta è il porridge. Sono ammessi miglio, riso, orzo, grano saraceno, farina d'avena e frumento. Per prepararli occorrono:
- Sciacquare 1 parte di cereali e versare 2 parti di acqua bollente.
- Cuocere per 5 minuti e poi lasciare riposare per una notte.
Le porzioni dovrebbero essere piccole: a colazione - 150 g, a pranzo - 300 g, a cena - 200 g. Puoi mangiare lo stesso porridge tutto il giorno o alternarli. Puoi anche mescolare i cereali e preparare un piatto comune (porridge di Suvorov). Il kefir, un frutto non zuccherato, è adatto come spuntino.
Ercole
I fiocchi Hercules sono soddisfacenti e salutari. La dieta Hercules si basa sul consumo esclusivo di farina d'avena. Cuocere il porridge come nella ricetta precedente, lasciarlo solo per 10 minuti. Dovrebbe essere consumato a colazione, pranzo e cena.
Puoi integrarlo con noci, frutta e bacche, miele. La frutta non zuccherata e il kefir sono ammessi come snack.
Insalata
I piatti principali ogni giorno sono le insalate. I giorni devono essere alternati:
- Lunedì – fruttato;
- Martedì – verdura;
- Mercoledì – carne (+ uova);
- Giovedì – frutti di mare;
- Venerdì – fruttato;
- Sabato – verdura;
- Domenica - carne.
Esempio di menu della settimana:
| Giorno |
Menù |
| Lunedì |
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| Martedì |
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| Mercoledì |
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| Giovedì |
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| Venerdì |
Ripetere il menù del primo giorno |
| Sabato |
Ripeti il menu del secondo giorno |
| Domenica |
Ripeti il menu per il terzo giorno |
Puoi fare uno spuntino con latticini o frutta non zuccherata.
Quaresimale
Ottimo per i vegetariani. È vietato mangiare carne, pollame, pesce. Di solito sono esclusi anche uova, latte, ricotta, formaggio e prodotti a base di latte fermentato. La base della dieta sono cereali, verdura, frutta e legumi. L'olio vegetale è consentito in piccole quantità.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: farina d'avena cotta in acqua, una manciata di frutti di bosco.
- Pranzo: zuppa di verdure.
- Cena: macedonia di verdure o frutta.
Puoi accompagnare il tutto con succhi, tè e infusi. È consentito anche il caffè, ma è meglio sostituirlo con una bevanda alla cicoria. Ciò contribuirà a purificare il corpo più velocemente. Come spuntino è adatta una manciata di noci o qualsiasi frutto.
Durante tale dieta, è necessario evitare un'attività fisica intensa, ma sarà utile camminare la sera. Puoi andare a nuotare.
Primavera
Molti associano la dieta primaverile ai brodi vegetali, ma è più varia. I prodotti consentiti includono non solo verdure, ma anche:
- frutta;
- fiocchi di latte;
- kefir;
- carne bollita;
- porridge;
- biscotti secchi;
- uova;
- un po' di cioccolata.
È necessario osservare le seguenti regole:
- Iniziate la giornata con acqua tiepida con una fetta di limone. Dopodiché, fai degli esercizi.
- Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
- Mangiare almeno 4 volte al giorno.
- Mangiare solo frutta dalle 8:00 alle 12:00. L'eccezione sono gli agrumi.
- Le verdure, così come vari alimenti e piatti ipocalorici, possono essere consumati dalle ore 12:00 alle ore 20:00.
- Non è consigliabile trattare termicamente almeno la metà di tutte le verdure consumate. Cuocere a vapore, cuocere a fuoco lento, far bollire, cuocere tutto il resto (senza usare olio).
- Prima di andare a letto, fai sempre una passeggiata all'aria aperta.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione: insalata di mele, arance e uva.
- Pranzo: insalata di cavoli e carote (è consentito condire con 1 cucchiaio di olio vegetale).
- Cena: 230 g di riso integrale, 120 g di petto di pollo bollito, 1 pomodoro.
Puoi berlo con una tazza di tè non zuccherato, succo o acqua. Kefir, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt e frutta sono snack adatti.
Esercizi per perdere peso
La base per perdere peso è l'attività fisica sistematica. Permettono di bruciare una grande quantità di grassi.
Gli esercizi di base per perdere peso sono i seguenti:
| Esercizio |
Esecuzione |
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| Squat con manubri |
Importante: la schiena deve rimanere dritta e le ginocchia non devono oltrepassare le punte dei piedi. |
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| Push-up
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Le ragazze non allenate possono fare flessioni dalle ginocchia |
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| Plancia |
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| Burpee |
Le ragazze impreparate all'inizio possono saltare le flessioni e fare meno ripetizioni |
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| Tirare su |
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| "Libro" |
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| Saltando |
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| Oscilla le gambe |
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Si consiglia di eseguire tali esercizi regolarmente. È meglio fare esercizio 2 - 3 volte a settimana. Puoi alternare l'allenamento della forza con il nuoto, la corsa e il ciclismo. Ogni giorno devi camminare all'aria aperta per almeno 1 ora.